Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Coudon de 8 km est parfait pour une initiation au trail avec un dénivelé positif de 300 m. Tu vas rencontrer différents types de terrains : des sentiers de montagne et des passages à travers des forêts, sans oublier les parties plus techniques où tu devras être attentif, notamment lors des descentes sur rochers calcaires, typiques de la région. 🤔
La période de la course, en janvier, offre des températures douces, oscillant entre 5°C et 15°C. Cependant, il est important de te préparer pour la pluie, qui peut rendre le terrain glissant. Les moments où il te faudra être particulièrement vigilant sont les descentes rocheuses après les averses. Alors, garde un œil sur la météo avant la course ! ⛅️
L'année dernière, le Trail du Coudon a rassemblé 92 participants avec une âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h04, tandis que celui pour les hommes était de 0h58. Si tu vises le haut du classement, sache que le temps du top 10% était de 0h44 et celui du top 50% de 0h59. 🏃♂️
L'inscription est très abordable, à seulement 12€. Une belle opportunité pour se lancer dans le trail sans se ruiner ! 💸
Pour te loger près du lieu de la course, je te conseille l'Hôtel Mercure Toulon La Seyne-Sur-Mer ou l'Hôtel Le Côte d'Azur. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter les principaux monuments tels que le Fort de la Bayarde, la Tour Royale de Toulon, et la Cathédrale Notre-Dame-de-la-Seds. Cela te permettra de découvrir la richesse historique de la région tout en te relaxant. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Une visite aux Halles de la place Guérin te permettra de goûter aux spécialités locales. Opte pour un plat de pâtes ou un risotto en dînant au Petit Nice ou au Bistrot Provençal. 🍝
Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est conseillé : une banane, une barre énergétique (type Baouw ou SIS), et un thé ou café. 🍌☕️
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement dans les jours qui précèdent. Pendant la course, emporte une petite gourde d'eau ou une boisson énergétique (comme celles de Overstims ou Maurten).
En termes d'alimentation pendant la course, une barre énergétique ou un gel (par exemple, de chez Atlet Nutrition) à mi-parcours peut être utile. 🍫
Pour affronter ce trail, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat pour leur adhérence et confort sur terrain technique. 👟
Pense aussi à porter des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration, ainsi qu'un coupe-vent léger en cas de pluie. Une astuce peu connue : emporter une paire de gants fins peut protéger tes mains sur les sentiers calcaires rugueux. 🧤
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines et glucides pour tes muscles. Un repas comprenant du poisson grillé et des légumes au Bistrot Provençal peut être à la fois délicieux et bénéfique pour ta récupération. 🥗
Je te recommande aussi de faire des étirements doux et, si possible, un massage au Spa du Royal.Hotel pour détendre tes muscles. 🧖♂️
Prends quelques jours de repos après la course. Selon ton niveau, un repos de 2 à 3 jours est conseillé avant de reprendre une activité physique intense. 💤
Enfin, pour te récompenser, fais un tour au Jardin remarquable de Baudouvin avec ta famille ; c'est l'endroit parfait pour se détendre tout en profitant de la nature. 🌺
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
