Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 820 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Sky Race Montgenèvre est connue pour ses terrains variés et techniques. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts, et des crêtes avec des vues époustouflantes ! 😍 Le dénivelé de 820 m+ signifie plusieurs montées et descentes prononcées. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques, surtout par temps humide, car le sol peut être glissant, notamment sur les schistes et les gneiss.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures moyennes entre 15°C et 25°C. Cependant, n'oublie pas que des précipitations peuvent survenir, alors prévois une veste imperméable. 🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 128 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h14 et pour les hommes de 1h56. Si tu vises le top 10%, tu devrais tenter de finir autour de 1h36, tandis que le top 50% se situe à 2h00. 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Anova & Spa ou l'Hôtel Le Grand Aigle. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et des services de détente parfaits avant la course. 🏨
Ne manque pas le Fort de Montgenèvre, l'Église Saint-Maurice, et la Chapelle Notre-Dame-des-Neiges pour une plongée dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la compétition, un petit-déjeuner léger et riche en glucides est conseillé, comme des flocons d'avoine avec quelques fruits. 🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Pense à prendre une gourde ou une poche à eau. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, les pastilles SIS sont parfaites pour apporter des électrolytes essentiels. 💧
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains accidentés. N'oublie pas un coupe-vent léger comme le North Face Flight Series. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées et les descentes, cela peut vraiment économiser tes jambes ! 🏃♂️
Après une telle épreuve, la récupération est cruciale. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Un bon étirement et un massage léger peuvent aider à réduire les tensions musculaires. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🧘♀️
Pour te détendre, le Spa Nuxe au Chalet des Dolines est idéal. Profite des spécialités culinaires locales avec une dégustation à Montgenèvre. Ne manque pas de goûter aux fromages et aux charcuteries régionales. 🍽️
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