Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Cambre d'Aze s'étend sur 27 km avec un dénivelé positif de 1700 m, offrant une variété de terrains techniques. Tu rencontreras des sentiers de montagne rocailleux mélangés à des portions en forêt. Attends-toi à des montées raides, notamment vers le pic du Cambre d'Aze, et des descentes techniques où il faudra rester concentré.
Soyez particulièrement attentif lors des descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Les premières heures de la matinée, les sentiers peuvent être humides, rendant certains passages plus délicats.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures diurnes autour de 20-25°C. Les nuits sont plus fraîches, donc pense à prévoir des couches adaptées pour le départ tôt le matin. Les précipitations sont peu fréquentes, mais surveille quand même les prévisions météo. 🌦️
L'année dernière, nous avons eu 87 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h34 et pour les hommes de 4h7. Les coureurs du top 10% ont réalisé un temps impressionnant de 3h10, tandis que le top 50% a fini en 4h2. Cela te donne une bonne idée des performances à viser !
Pour ton séjour, pense à réserver à l'Hôtel Le Grand Tétras, l'Hôtel Restaurant l'Escapade ou au Clos Cerdan. Tous offrent confort et proximité avec les points d'intérêt.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker l'énergie : pâtes, riz, quinoa accompagnés de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec fruits et miel 🍯.
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course. Mange des repas équilibrés et riches en glucides.
Investis dans une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques comme les La Sportiva Bushido II ou les Hoka Speedgoat. Porte des vêtements respirants et légers pour s'adapter aux variations de température.
Utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut réduire la fatigue musculaire et améliorer ton rythme général 🏅.
Après tes efforts, régale-toi avec des spécialités catalanes comme la crème catalane ou le pa amb tomàquet dans les restaurants locaux. 🍽️
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