Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Cagire offre un parcours exigeant avec ses 23 km et 1400 m de dénivelé positif. Le terrain est varié, combinant des sentiers de montagne techniques, des passages dans des forêts denses, et des portions rocailleuses qui mettent à l’épreuve votre agilité. Les montées sont raides, notamment celle vers le sommet du Pic du Cagire, et les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. ⛰️
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, le risque de pluies sporadiques est présent, rendant certains passages boueux et glissants. Une vigilance accrue est recommandée sur les portions en descente après de fortes pluies. 💦
Pour un séjour confortable, je te recommande l’Hôtel du Cagire pour sa proximité avec le départ, ou l’Hôtel Thermal pour une touche de relaxation post-course.
Ne manque pas le Château de Palaminy et la Basilique Saint-Just de Valcabrère pour un moment culturel. En famille, une randonnée autour du Pic du Cagire ou une visite de la grotte préhistorique de Gargas sont des activités idéales. 🌳
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes complètes, riz brun et fruits. Le matin de la course, un bol de muesli avec des fruits secs sera parfait. 🍎
Avent avant la course, veille à bien t’hydrater avec une boisson électrolyte, comme celles de sis ou maurten. Pendant la course, emporte quelques gels overstims pour l’énergie rapide et des barres baouw pour une libération énergétique plus prolongée.
Une bonne pratique est de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, et de consommer un gel toutes les 45 minutes, en alternance avec des morceaux de barres énergétiques pour éviter le coup de barre. 🚀
Pour cette course, privilégie des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. Une veste imperméable légère de The North Face pourra être utile en cas de pluie. 🌧️
N’oublie pas les bâtons de trail, surtout pour les montées, cela peut vraiment faire la différence ! Une astuce de pro : applique de la vaseline ou une crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les ampoules, c’est un petit geste qui peut sauver ta course. 😉
Après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un smoothie protéiné ou une assiette de poulet grillé avec des légumes. N'oublie pas de t'étirer doucement pour favoriser la récupération musculaire. 🥗
Rends-toi aux thermes de Salies-du-Salat pour un bain relaxant, ou profite des massages proposés à l’Hôtel Thermal. Pour te faire plaisir, déguste les délicieux fromages de montagne et explore les marchés locaux pour découvrir les spécialités du terroir. 🧀
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Ensuite, une reprise progressive de l’activité physique s’impose pour éviter toute blessure. 💤
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