Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante au cœur des montagnes du Barétous. Le parcours de 9 km avec 320 m de dénivelé positif te fera traverser divers types de terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages entre les forêts et des sections rocheuses formées de schistes, grès et calcaires. Les montées seront courtes mais intenses, notamment au Soum de Casteigt, où tu devras gérer ton effort dans les parties les plus raides. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes en terrain rocheux, où le sol peut être glissant, surtout si l'humidité s'en mêle. Quant aux conditions climatiques, attends-toi à un automne typique avec des températures fraîches, des variations météorologiques rapides et une possibilité de pluie. 🌧️
La participation à cette belle aventure ne te coûtera que 10€. Une belle occasion de profiter de la nature sans casser ta tirelire ! 😄
Pour te ressourcer avant la course, je te recommande ces hôtels confortables : Hôtel Les Pres d'Ondine, Hôtel Chez Germaine, ou Hôtel des Escaliers. Ces établissements te permettront de bien te reposer et de te préparer mentalement pour le jour J. 🛌
Profite de ton temps dans la région pour découvrir le Château d'Aramits, l'Église Sainte-Engrâce et le Pont d'Olharroa. Ces sites te donneront un aperçu de l'histoire et de la culture locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet et patates douces sont tes alliés. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌
Pense à bien t'hydrater dans les jours précédents la course. Pendant la course, un simple système d'hydratation avec une ceinture ou un sac léger suffit pour une course de 9 km. 🧊 Consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw à mi-parcours pour maintenir ton énergie. Après la course, un recovery shake de Maurten ou SIS peut être très bénéfique. 💪
Pour affronter les sentiers techniques, choisis des chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, une veste imperméable légère est indispensable pour faire face à l'humidité potentielle. 🧥
Un petit truc de pro ? Applique un peu de vaseline ou de crème anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations pour éviter les ampoules et frottements désagréables. Tes pieds te remercieront ! 😉
Après l'effort, pense à consommer une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme un sandwich au poulet et fromage ou une barre protéinée. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos complet après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, pense à visiter un spa de montagne voisin pour un bon massage. Et pourquoi ne pas te récompenser avec une dégustation de fromages locaux ou un repas dans un restaurant traditionnel basque? 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
