Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami trail runner ! Pour cette édition 2024 du Trail de la Saint Valentin, prépare-toi pour un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 250 mètres. Le terrain est varié et technique, combinant des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des portions en granit et schistes typiques de la région Creuse. 🏞️
Fais attention dans les descentes sur sol rocheux, où ça peut glisser, surtout si les conditions sont humides. Les montées peuvent être raides par endroits, donc garde ton souffle pour les moments clés.
En février, le climat est généralement frais avec des températures basses, et il n'est pas rare d'avoir quelques précipitations, alors prévois des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et au chaud. 🌧️
L'année dernière, il y avait 103 participants avec un âge moyen de 45 ans. 🚀 Les femmes ont complété le parcours en moyenne en 1h18, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h07. Si tu vises le top 10%, tu devras te rapprocher des 54 minutes, et pour le top 50%, vise environ 1h13.
Privilégie des repas riches en glucides pour recharger tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa accompagnés de légumes. 🍝 La veille de la course, une bonne tarte aux pommes de la Creuse te donnera le coup de pouce sucré nécessaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge ou pain complet avec banane. 🍌
Pendant la course, reste hydraté avec des petites gorgées d'eau tout au long du parcours. Pense à emporter des produits énergétiques comme les gels Overstims ou Baouw pour éviter les coups de mou. Après la course, un snack protéiné comme les barres SIS ou Atlet Nutrition peut aider à la récupération. 💧
En termes de chaussures, je te recommande les Kailas Fuga Pro ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour des terrains techniques et rocailleux. Côté vêtements, un coupe-vent imperméable de Salomon sera parfait pour affronter les caprices du temps. 🏃♂️
Astuce de pro : attache une petite serviette en microfibre dans ta ceinture d'hydratation pour essuyer tes mains ou ton visage en cas de pluie ! 🧺
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles, comme une bonne potée creusoise. Prends le temps de bien t'étirer et d'effectuer des massages, notamment aux spas d'Aubusson pour un moment de détente bien mérité. 🧖♂️
Je te recommande de prendre au moins deux à trois jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Après l'effort, direction un restaurant local pour savourer une tarte aux pommes ou un plat traditionnel. Les spas et centres de bien-être à Aubusson t'attendent pour une véritable pause relaxation. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
