Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Vendanges Quincy propose un parcours de 29 km avec un dénivelé positif de 250 m. Tu traverseras principalement des vignobles et des forêts avec des surfaces composées de calcaire et de silex, typiques de la région de Quincy. 🏞️
Bien que le dénivelé ne soit pas très important, quelques montées peuvent être techniques en raison de la présence de silex. Les descentes, quant à elles, peuvent être rapides mais nécessitent une vigilance accrue à cause de cailloux glissants. ⚠️
Sois particulièrement attentif dans les sections où le terrain est parsemé de silex, surtout si le sol est humide. Ces zones peuvent devenir glissantes, surtout après une averse. 🌧️
Attends-toi à un climat doux avec des températures autour de 20°C en journée et 10°C la nuit. Privilégie des vêtements légers pour le jour et ajoute des couches supplémentaires pour les soirées plus fraîches. 🌡️
Lors de la dernière édition, le Trail des Vendanges Quincy a rassemblé 32 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour agréable, considère le Domaine de la Charmoise, le Château de Tracy ou le Domaine de Reuilly. Ces établissements te permettront de te reposer dans un cadre magnifique. 🏰
Profite de ton passage pour visiter le Château de Quincy, l'Église Saint-Pierre de Quincy ou le Château de Tracy. Un peu de culture avant l'effort n'a jamais fait de mal ! 📚
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le jour J, un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel sera idéal. 🍌
Évite les aliments lourds et gras. Privilégie des repas équilibrés avec des pâtes, du riz et des légumes. La veille, hydrate-toi bien et évite l'alcool. 🍺🚫
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes. Tu peux opter pour des marques comme Overstims ou Maurten. Pense à t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. 💦
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain calcaire, et la veste La Sportiva Blizzard pour te protéger d'éventuelles intempéries. 🧥
Utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. Beaucoup de traileurs oublient ce détail, mais ça peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. 🥤
Effectue des étirements légers pour aider tes muscles à récupérer. Un massage sportif au Spa Les Cépages ou à l'Institut de Beauté Belle Nature pourrait également faire des merveilles. 💆♂️
Prends environ 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, savoure les spécialités locales comme le sandwich au fromage de chèvre ou les rillettes dans un des restaurants recommandés. 🍴
Bonne course et profite bien de cette belle aventure au cœur des vignobles de Quincy ! 🎉
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