Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Vallées Vertes de 7 km offre un parcours varié à travers la magnifique région de Saint-Outrille. Tu traverseras des collines, des vallées et des forêts denses, ce qui te garantit une diversité de terrains, allant de sentiers forestiers à quelques passages plus techniques sur des collines rocheuses. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 100 m, il ne s'agit pas du parcours le plus intense, mais il y a certainement quelques montées où tu devras être vigilant. Fais attention aux descentes techniques, notamment si le sol est humide à cause des possibles averses de mai. Les températures devraient être agréables, entre 15-20°C, mais prépare-toi à d'éventuelles intempéries avec un coupe-vent léger. 🌦️
Le prix d'inscription est très abordable, à seulement 6€. Une opportunité idéale pour découvrir le trail avec un petit budget ! 💰
Pour profiter au maximum de la région, je te recommande ces hôtels : - Hôtel Les Vallées Vertes pour sa proximité avec la nature 🍃, - le Château de Saint-Outrille si tu veux vivre une expérience royale 🏰, - et le Domaine des Vignes pour un cadre plus intimiste et viticole 🍇.
Ne manque pas le Château de la Verrerie, le Château de Nançay et la Cathédrale de Bourges. Ces sites historiques te plongeront dans l’histoire fascinante de la région tout en offrant des panoramas à couper le souffle. 📸
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour assurer de bonnes réserves d'énergie. La veille, savoure des spécialités locales comme un bon plat de crottin de Chavignol gratiné. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : muesli avec des fruits, banane et une boisson isotonic. 🍌🥣
Il est crucial de bien t'hydrater dans les jours qui précèdent la course. Boire environ 2 litres d'eau par jour pour rester bien hydraté. 💧
Pendant ces 7 km, utilise des produits de nutrition comme les gels de chez Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, par petites gorgées. 💪
Pour affronter ce terrain diversifié, je te recommande des chaussures comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat pour un confort maximal. 👟
Ne pas oublier une veste légère et imperméable comme la The North Face Venture en cas d’averses. Et un sac d’hydratation léger pour transporter tes essentiels. 🎒
Une astuce peu connue mais précieuse : utilise des chaussettes à double épaisseur pour éviter les ampoules sur ce parcours légèrement technique. 🧦
Après l'effort, privilégie une récupération active avec des étirements doux et consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un smoothie protéiné avec des baies, des épinards et une dose de protéine Atlet Nutrition serait parfait. 🍓🥤
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, rien de mieux qu'une séance dans un spa local ou un bon massage pour soulager les muscles fatigués. Le Spa des Vallées Vertes est une excellente option. 🧖♂️
Pour célébrer ton succès, découvre les spécialités culinaires locales comme la tarte tatin ou le fameux Sancerre blanc. Profite de cette occasion pour te régaler et célébrer ta performance ! 🥂🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
