Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ! 🏃♂️ Pour cette édition du Trail des Ducs, tu vas te régaler avec des terrains variés. Au menu : des sentiers forestiers doux, des sections plus techniques avec du calcaire et des marnes, ainsi que quelques belles montées et descentes qui totalisent un dénivelé de 500 m+ ! Les moments où tu devras être le plus vigilant sont sur les portions rocheuses et glissantes par temps humide.
En parlant de météo ☔, en avril, les températures tournent autour de 10 à 15°C, mais la région peut être capricieuse avec des pluies fréquentes. Prends cela en compte pour ton équipement ! 😊
L'année dernière, les participants étaient au nombre de 123, avec une moyenne d'âge de 41 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des femmes était de 2h05 et celui des hommes 1h48. Si tu vises le top 10%, tu devrais te rapprocher de 1h23, et pour être dans le top 50%, vise 1h54.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel des Ducs, l'Hôtel Bertrand, ou l'Hôtel de la Gare. Ils sont tous bien situés pour accéder facilement aux activités et à la course.
Avant de te lancer, prends le temps de visiter le Château de Bar-le-Duc, l'Église Saint-Étienne, et la Tour de l'horloge. Pour des activités en famille, la balade dans le parc Japiot ou la découverte au parc animalier de Sainte-Croix sont idéales. 🦌
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides. Un bon plat de pâtes au restaurant Le Moulin des Moines sera parfait. N’oublie pas de goûter la madeleine de Commercy pour le plaisir ! 😋 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et riche en énergie. Un porridge avec une banane pourrait être optimal.
Bien s'hydrater la veille est crucial. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Incorporer des snacks comme les barres Baouw peut aussi être une bonne idée.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson enrichie en électrolytes, comme celles de SIS. Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton rythme. 🏃♂️💨
Pour ce trail, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face et une veste coupe-vent légère de Kailas seront tes alliés contre les intempéries.
Astuce de pro 🔍 : emporte toujours un petit sac de poudre de magnésie. Par temps humide, cela peut vraiment aider à garder tes mains sèches et assurer une bonne prise sur les bâtons ou les roches glissantes !
Après l'effort, direction l'espace bien-être à l'Hôtel-Spa Le Relais De Marbot pour un massage relaxant. Pour ce qui est de l'alimentation, recharge tes réserves en glucides et protéines avec un bon plat lorrain au restaurant Le Moulin des Moines. 🍽️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course, avec des étirements légers et des séances de relaxation. Et pour te faire plaisir, une visite au Château de Bar-le-Duc est idéale pour décompresser tout en profitant de l'histoire locale.
Voilà, tu es fin prêt pour ce défi ! Bonne chance et amuse-toi sur ce magnifique parcours ! 🌄🏆
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