Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course Trail des Sapins se déroule dans la magnifique Forêt des Sapins, offrant une diversité de terrains. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne avec quelques sections techniques en raison des sols de granite et de schiste. Les sentiers serpentent à travers des zones boisées, des montées et descentes abruptes, et longent de petits cours d'eau et cascades. 🏞️
La principale montée se situe vers le milieu du parcours, avec un dénivelé de 240 m+ à affronter. Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain humide, surtout avec les températures fraîches d'octobre, pouvant atteindre 10-15°C, et la possibilité de pluies. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour te protéger des caprices du climat montagnard. 🌦️
Le prix d'inscription pour la Course Trail des Sapins est de 12€. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure aussi enrichissante ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Restaurant La Désirade, l'Hôtel Le Champ de Mars, ou l'Auberge Le Relais. Chacun offre un accueil chaleureux et de bonnes prestations pour les traileurs.
Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique Saint-Régis, la Chapelle Saint-Régis, et le Château de Maisonseule. Ces sites emblématiques te plongeront au cœur de l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Goûte à la caillette ardéchoise, une spécialité locale parfaite pour te faire plaisir. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : un porridge ou une banane avec du beurre de cacahuète fera l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Pendant la course, emporte des gels d'énergie comme ceux de Overstims ou Baouw, qui sont faciles à consommer en mouvement. En cas de coup de pompe, un snack SIS ou Maurten peut te donner le coup de boost nécessaire. Et n'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif ! 💧
Pense à porter des couches respirantes et imperméables. Un coupe-vent comme le modèle de The North Face ou une veste imperméable Salomon te gardera au sec.
Opte pour des chaussures de trail offrant un bon grip, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles sont idéales pour les terrains techniques et humides.
Utilise des guêtres pour éviter que la boue et les petits cailloux n’entrent dans tes chaussures. C’est une astuce simple mais qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Intègre des étirements statiques et un massage léger pour détendre tes muscles. Consacre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te détendre, visite les espaces bien-être à proximité du village. Un bon massage ou un bain chaud peut faire des merveilles après l'effort.
Fais-toi plaisir en dégustant les spécialités locales dans les restaurants de Lalouvesc. Goûte aux fromages et charcuteries régionales, ou à un dessert typique pour conclure ton aventure sur une note gourmande. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
