Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Vallées à Saint-Hilaire-Cusson-la-Valmitte est un parcours de 31 km avec un dénivelé positif de 1300 m+. Tu traverseras des paysages variés allant des sentiers de montagne sur crêtes rocheuses aux chemins plus doux dans les vallées profondes. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques et des passages en forêts, qui peuvent être glissants, surtout si le sol est humide. 👟
Les principales montées se concentrent dans la première moitié de la course, donc conserve ton énergie lors de ces portions. Les descentes peuvent être raides et nécessitent une attention particulière pour éviter les blessures.
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 18-22°C et peu de précipitations. Néanmoins, les matinées peuvent être fraîches, donc prévois des couches supplémentaires que tu pourras enlever plus tard.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Belvédère pour son espace bien-être, ou si tu préfères le charme rustique, les Chambres d'hôtes La Grange des Clarines sont une excellente option.
Explore les environs en visitant le Château de Rochebaron ou en découvrant l'Église de Saint-Hilaire-Cusson-la-Valmitte. Pour te dégourdir les jambes en douceur, pourquoi ne pas faire une balade à vélo autour du lac de Grangent ? 🚴
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson chaude.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, alterne eau et boissons isotoniques. Pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes environ. Pour un apport en énergie plus naturel, les barres de Baouw sont excellentes ! 🥤
Porte une attention particulière aux signes de déshydratation. Aie toujours une réserve de produits tels que des snacks de Decathlon ou Atlet Nutrition, pour un coup de boost rapide.
Pour cette course technique, opte pour des chaussures offrant à la fois adhérence et confort, comme les Altra Lone Peak 6 ou les Salomon Speedcross 5. Concernant les vêtements, une veste légère respirante de The North Face peut être utile contre le vent des crêtes. 🏞️
Astuce de pro : utilise des chaussettes avec des renforts aux zones clés pour éviter les ampoules lors des descentes, comme les Merino Run. Peu le savent, mais bien choisir ses chaussettes est crucial ! 😉
Après la course, étire-toi doucement et fais un massage léger pour apaiser les muscles. Un bain chaud à l'hôtel Le Belvédère peut être très bénéfique.
Pour l'alimentation, recharge tes réserves avec des aliments riches en protéines et glucides, comme une salade de quinoa avec de la volaille. N'oublie pas de savourer la Fourme de Montbrison pour te faire plaisir ! 🧀
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour visiter des lieux tranquilles comme le Château de la Roche ou simplement te relaxer aux Chambres d'hôtes La Grange des Clarines.
Bref, profite bien de cette aventure et savoure chaque moment de ce beau trail ! 🌲🏃♂️
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