Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course des Foulées du Schiebenberg se déroule dans la magnifique région de Dinsheim-sur-Bruche, offrant un mélange de terrains techniques et de paysages variés. Tu traverseras des sentiers de forêt, des sections de calcaire vosgien et de grès des Vosges. Les montées les plus importantes se situent majoritairement dans la première moitié, avec un dénivelé positif de 500 m. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout si les pluies d'avril s'invitent au rendez-vous!
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 15°C. Il y a aussi une possibilité de pluie, alors prévois des vêtements adaptés. 🌧️
Pour un séjour confortable, réserve à l’Hôtel Le Clos des Délices ou à l’Hôtel-Restaurant Spa La Cheneaudière. Ces établissements offrent d’excellentes installations pour se détendre avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg et la Cathédrale Notre-Dame de Strasbourg. Ces sites offrent une immersion culturelle au cœur de l'Alsace. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz et quinoa pour bien remplir tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, toutes les 15-20 minutes, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour affronter les terrains variés, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains glissants. En matière de vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables pour te protéger des possibles averses.
Astuce de pro : Entraîne-toi à descendre rapidement et efficacement les pentes techniques. Cela te fera gagner un temps précieux pendant la course! ⏱️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour une récupération optimale. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et n'hésite pas à te faire masser. Un jour ou deux de repos total est recommandé pour un rétablissement complet. 🧘♂️
Rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Clos des Délices pour profiter d'un moment de détente bien mérité. Et pour fêter ta course, déguste les spécialités alsaciennes dans un restaurant local, comme une bonne choucroute ou un baeckeoffe. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
