Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🚵♂️ La ChavaRun est une course qui va te faire découvrir des terrains variés. Tu traverseras des sentiers de forêt, quelques sections techniques avec des racines et des pierres, et des portions plus roulantes. Le dénivelé est de 340 m+, donc attends-toi à quelques montées intéressantes qui mettront tes cuisses au défi !
Attention, certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite la veille. Avec un climat en mars, les températures varient entre 5-10 degrés Celsius. Prends tes précautions, car le temps peut changer rapidement. 🌧️
L'année dernière, nous avons eu 147 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h29 et pour les hommes de 1h16. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir sous les 58 minutes, tandis que le top 50% se situe à 1h22. Allez, tu peux le faire ! 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Impérial Palace Hotel ou le Clos des Sens pour un cadre plus intime. Les Tresoms Lake & Spa Resort est aussi une superbe option au bord du lac. 🏨
Profite pour visiter le Château de Montrottier et la Basilique de la Visitation. Une balade au Palais de l'Isle à Annecy te donnera aussi un avant-goût de la région. 🏰
Deux jours avant, fais le plein de glucides ! Les pâtes et le riz sont tes amis. 🍝 Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs fera l'affaire. 🍌
La veille, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, n'hésite pas à prendre un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw tous les 45 minutes. Cela te donnera un bon coup de boost ! 🚀
Pense à boire quelques gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour ce type de terrain, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente accroche sur les terrains glissants. 👟
Opte pour des vêtements techniques et couches imperméables, comme une veste de The North Face. N'oublie pas les gants et le bonnet si le temps est froid. 🧤
Pense à prendre une veste coupe-vent légère. Un petit sachet de sel peut être utile pour éviter les crampes si tu transpires beaucoup. 😉
Après l'effort, pense à bien t'étirer et à te masser pour éviter les courbatures. Un passage au Spa du Château de Coudrée sera parfait pour te détendre. 🧘♂️
Pour bien récupérer, privilégie un repas avec des protéines et des glucides. Une fondue savoyarde au restaurant La Ciboulette te fera plaisir après l'effort ! 🧀
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
