Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course Nature du Brin d'Aillet se déroule sur un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 75 m+, idéal pour les amateurs de trail débutants ou intermédiaires. 🚀 La course traverse des sentiers vallonnés typiques de la région, principalement composés de calcaire et d'argile. Tu y rencontreras des passages en forêt, des sections de terre battue, ainsi que des chemins en léger dévers. Attention cependant aux zones humides en cas de pluie, car elles peuvent devenir glissantes.
En ce qui concerne les conditions climatiques, le mois de mai en Charente offre généralement un temps doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C. Cependant, reste vigilant aux averses occasionnelles, qui pourraient rendre le terrain boueux. 🌦️
Pour te loger confortablement, je te recommande le Domaine du Châtelard ou l'Hôtel Mercure Angoulême Centre. Ces établissements offrent un excellent confort et te permettront de te ressourcer avant l'épreuve.
Ne manque pas de visiter des monuments passionnants comme la Cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême ou le Château de La Rochefoucauld. Profite également d'une promenade en canoë sur la Charente pour te détendre. 🚴♂️
48 heures avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Les huitres de Marennes-Oléron et un verre de Pineau des Charentes sont à essayer, mais garde les dégustations pour après la course. 😋
Opte pour un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme un muesli avec des fruits secs. Pense aussi à bien t'hydrater avec une boisson isotonique. 🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et une boisson électrolytique. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport énergétique rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout s'il fait chaud. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Privilégie des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou un baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules et les irritations. Cela peut faire toute la différence lorsque le terrain devient plus exigeant. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et d'effectuer des exercices de respiration pour favoriser la récupération musculaire. Tu peux aussi te faire un massage pour relâcher les tensions. Prévoyez au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🏖️
Un passage par l'Espace bien-être des Antilles de Jonzac te fera le plus grand bien. Pour savourer la gastronomie locale, régale-toi chez La Ribauderie ou Le Bistro des Quais avec des spécialités comme le Cognac pour trinquer à ta réussite ! 🥂
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