Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Bienvenue à Saint-Hilaire-Cusson-la-Valmitte ! La course de 21 km avec un dénivelé de 800 m+ offre une belle aventure avec ses terrains techniques et ses sentiers de montagne. Tu te retrouveras à traverser des forêts denses, avec des sections sur sol granitique et gneissique qui exigent une vigilance particulière, surtout lors des descentes abruptes. Les principales montées se trouvent entre le km 5 et le km 10, alors économise ton énergie pour ces sections ! En septembre, attends-toi à des températures douces, entre 10°C et 20°C, cependant, garde à l'esprit la possibilité de pluie 🌧️. Des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables pour te sentir en sécurité sur ces terrains.
Je te recommande vivement de réserver à l'Hôtel Le Paddock ou à l'Hôtel Restaurant de la Poste pour un repos optimal avant le jour J.
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Au restaurant Le Petit Bougnat, tu trouveras de délicieux plats qui feront l'affaire. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs et un café léger est idéal pour démarrer avec énergie ☕.
Deux jours avant, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment de glucides complexes. Pense à des barres énergétiques comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition.
Emporte des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten. Hydrate-toi régulièrement à chaque ravitaillement, et si possible, utilise une boisson isotonique type SIS pour maintenir un bon niveau de sels minéraux.
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort, ou les Salomon Sense Ride pour une polyvalence sur terrain technique.
Une astuce qui peut faire la différence : applique de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. Un petit détail qui sauve ! 😎
Après l'effort, place à la récupération ! Prévois un bon repas riche en protéines et en glucides pour aider à la réparation musculaire. Un passage à l'espace bien-être du Domaine de la Barraque te fera le plus grand bien.
Ne prévois pas d’effort intense pendant au moins 3 à 4 jours après la course. Prends le temps de t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures.
Après la course, régale-toi avec une bonne dégustation de Fourme de Montbrison pour célébrer tes efforts. Et pourquoi pas un repas de récompense au restaurant Le Petit Bougnat ? 🤤
Profite bien de cette aventure et fais-toi plaisir sur les sentiers ! À très bientôt sur les chemins de trail ! 🏃♂️🏞️
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