Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
90 km avec 3520 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 🏃♂️ Pour cette édition de l'Uriage Trail Belledonne, prépare-toi à affronter des terrains variés et techniques. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses et des chemins rocailleux. La région est connue pour ses roches cristallines, résultant de la surrection alpine.
Attention aux montées et descentes principales, qui s'élèvent à un dénivelé positif de 3520 m. Les zones techniques requièrent une vigilance accrue, surtout lors des descentes abruptes où l'adhérence sera mise à l'épreuve. Un autre point crucial est la météo en septembre : tu peux t'attendre à des températures douces mais prépare-toi à de la fraîcheur en soirée. L'alternance entre journées ensoleillées et fraîcheur nécessite une stratégie vestimentaire adaptée. 😅
L'année passée, il n'y avait qu'un seul participant, âgé de 20 ans. Le temps moyen des hommes était de 23h22. Bien que ce soit un événement jeune, c'est une bonne référence pour estimer ta propre performance ! ⌛
Pour un séjour confortable, réserve au Château d'Uriage, au Manoir d'Uriage, ou à l'Hotel les Mésanges. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te détendre avant l'effort. 🏰
Profite de ton séjour pour visiter le Château d'Uriage, l'Église Saint-Martin, et les Thermes d'Uriage. Ces lieux historiques te plongeront dans l'histoire locale. 🕍
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, des fruits et des amandes pour l'énergie. 🍴
Avant la course, mise sur l'hydratation avec des boissons isotoniques. Pendant la course, alterne entre des gels énergétiques comme ceux de Overstims et des snacks de Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, en particulier lors des montées exigeantes. L'utilisation de produits Maurten peut également optimiser ton apport énergétique. 🚰
Pour affronter ce parcours exigeant, opte pour des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une veste coupe-vent de TheNorthFace est essentielle pour te protéger des variations climatiques. 🎽
En plus, une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut faire une différence énorme en économisant tes jambes. 🚶♂️
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines pour la régénération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🍗
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après cette épreuve. Pour se détendre, visite le spa thermal d'Uriage-les-Bains et savoure les spécialités locales comme la fondue savoyarde ou la raclette au marché de Saint-Martin-d'Uriage. 🛀🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
