Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Lors de la course Trail des Vallées, tu vas explorer une variété de terrains typiques du Massif Central. Prépare-toi à traverser des sentiers de montagne, des forêts denses et des collines vallonnées. La course présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées raides mais courtes.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides en forêt où les racines peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Les montées techniques peuvent aussi surprendre, veille à conserver ton énergie dès le départ.
En septembre, le climat est généralement doux à chaud, avec des températures pouvant aller de 18°C à 25°C. Cependant, la pluie est possible, alors sois prêt à courir sur des terrains potentiellement humides.
Pour un séjour mémorable, pense à réserver à l'Hôtel Le Château de Brindos, à l'Hôtel du Palais ou au Sofitel Biarritz le Miramar Thalassa Sea & Spa. Ces établissements offrent confort et récupération optimale.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un peu de beurre d'amande. 🥖🍌
Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau pour bien t'hydrater sans te surcharger.
Emporte des gels énergétiques tels que ceux de Baouw ou Maurten. Ils sont faciles à digérer et te donneront l'énergie nécessaire. Un gel toutes les 45 minutes est un bon rythme.
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, une veste imperméable légère peut être utile en cas de pluie.
Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire – un petit secret qui peut faire une grande différence !
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné. Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale, et laisse à ton corps le temps de reprendre des forces avant de reprendre l'entraînement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux ton Trail des Vallées ! Bon courage et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
