Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! Si tu t'attaques au Trail des Trois Rivières, attends-toi à traverser des terrains variés. Tu vas rencontrer des sentiers techniques en forêt, des passages sur des collines boisées et des zones avec des sédiments alluvionnaires. Le dénivelé de 900 m+ te demandera quelques bons efforts dans les montées.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures allant de 15 à 25°C. Pense à porter des vêtements légers et veille à bien t'hydrater, surtout si le soleil tape fort. 🌞
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, évite les plats trop lourds.
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique. Les flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel sont parfaits. 🥣🍯
Pense à investir dans des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏞️
Pense à emmener des chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de passage à gué ou de sol trempé, un changement rapide peut faire toute la différence en termes de confort. 🧦
Après l'effort, offrez-vous du réconfort au Spa du Château de Gilly ou au Spa de Dijon. Pour les gourmets, dégustez un bon époisses ou un jambon persillé à La Grignotte ou à L'Auberge de la Charme. 🧀🥓
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