Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette édition 2024 du Trail des Trois Clochers, prépare-toi à découvrir un parcours varié et exigeant. Tu traverseras des terrains techniques typiques des Pyrénées, avec des sentiers de montagne, des chemins forestiers et quelques plateaux. Le dénivelé positif de 400 m est principalement concentré sur deux grandes montées. Sois particulièrement vigilant lors des descentes, surtout si le sol est humide, car les pierres peuvent être glissantes.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, le risque de précipitations est modéré, donc pense à te préparer pour d'éventuelles averses. 🌦️
En 2023, il y avait 97 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h51, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h36. Pour être dans le top 10%, il fallait viser un temps de 1h25. Le top 50% a bouclé le parcours en environ 1h39. Un bel objectif à viser, pas vrai ? 😃
Pour un repos optimal avant la course, je te recommande :
Profite des magnifiques paysages en famille en faisant une randonnée dans les Pyrénées ou en visitant des châteaux médiévaux comme le Château de Pau et le Fort du Portalet. Pourquoi ne pas organiser un pique-nique au bord d'un lac ? 🏞️
Les jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et n'oublie pas de goûter les fromages locaux pour un apport en protéines. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine est parfait pour te donner de l'énergie. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Bois au moins 2 litres d'eau par jour. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés pour ne pas stresser ton système digestif. 🍲
Pense à emporter des gels énergétiques de chez SIS ou Overstims pour un boost rapide. Les barres de Baouw sont parfaites pour un apport régulier en énergie. N'oublie pas de prendre une gourde d'eau ou une boisson isotonique pour rester hydraté. 💧
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et un coupe-vent léger sont idéals. Une astuce de pro : prévois des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures, ça peut faire la différence ! 🏃♂️
Après la course, fais des étirements doux pour détendre tes muscles et évite les courbatures. Un massage ou une séance de spa à l'Hôtel Les Bains peut être très bénéfique. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Régale-toi avec des plats traditionnels béarnais dans les restaurants locaux, et n'oublie pas de goûter les spécialités comme le garbure ou le cassoulet. Un bon repas réconfortant bien mérité ! 🍲
Pourquoi ne pas explorer d'autres sites comme l'Église Saint-Faust à Nay ou faire une dernière randonnée pour admirer le paysage ? Un bon moyen de récupérer tout en profitant de la région. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
