Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi à te régaler avec le parcours de la Trail des sorcières - La Nécromancienne. La course se déroule à Malain, dans la magnifique région de la Côte-d'Or. Sur ces 26 km, attends-toi à un dénivelé positif total de 1000 m. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des forêts denses et des passages rocheux typiques des sols calcaires et argileux de la région.
Les montées seront exigeantes, notamment entre le 8ème et le 14ème kilomètre, où tu devras affronter une série de côtes abruptes. Reste vigilant dans les descentes techniques, surtout s'il a plu récemment : les sols peuvent devenir glissants.
Côté météo, attends-toi à un climat frais en novembre, avec des températures généralement entre 5°C et 10°C. Le risque de pluie est élevé, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement humides.
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Domaine de Pont de Pany, parfait pour le calme, ou le Château de Malain pour son cadre historique. L'Hôtel de la Poste à Genlis est aussi une excellente option pour son confort.
Profite de ton séjour pour découvrir le patrimoine local ! Ne manque pas le Château de Malain, l'Église Saint-Martin de Magny-sur-Tille et l'Abbaye de Fontenay.
À quelques jours de l'épreuve, fais le plein d'énergie avec des plats riches en glucides. Déguste des spécialités bourguignonnes comme le boeuf bourguignon et les escargots. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et un peu de pain complet.
Avant la course, hydrate-toi bien, et mange des glucides complexes. Pendant la course, garde sur toi des gels énergétiques et des snacks. Je te recommande les produits Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour leur apport rapide en énergie. Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles de Decathlon.
Privilégie des vêtements techniques adaptés à la pluie et au froid. Les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste imperméable et respirante.
Petit conseil d'initié 😉 : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tes pieds sont mouillés.
Après l'effort, la récupération est cruciale. Étirements doux, massages et une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos.
Pour te détendre, rien de mieux qu'une séance au spa local. Ensuite, régale-toi avec des fromages de la région ou un plat de boeuf bourguignon. 😊
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette belle aventure ! Bon courage pour ta course ! 🏃♂️💨
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