Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 2200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🌲 Le Trail des Sapins est une aventure exceptionnelle de 48 km à travers le magnifique relief montagneux de Lalouvesc. Tu traverseras principalement des forêts de sapins, en rencontrant des terrains techniques comme du gneiss, schiste et granite. Les sentiers de montagne alterneront entre des sections roulantes et des descentes abruptes où il faudra être très vigilant.
🔥 En particulier, sois attentif durant les descentes techniques et les montées raides autour du kilomètre 30, où la fatigue pourrait s'installer.
🌦 Concernant le climat, attends-toi à des températures fraîches entre 5°C et 15°C, avec un risque de pluie modéré. La gestion de la température sera cruciale pour éviter la surchauffe ou l'hypothermie.
Le coût de participation est d'environ 30€, ce qui est un bon rapport qualité-prix pour l'expérience qui t'attend !
Pour les jours précédant la course, je te recommande de séjourner à l’Hôtel Les Sapins ou à l’Hôtel de la Poste. Ces établissements te permettront de bien te reposer avant l'épreuve.
Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique Saint-Régis et la Chapelle Notre-Dame des Neiges. Ces monuments t'offriront une belle pause culturelle avant la compétition.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour bien charger tes réserves de glycogène. Déguste les spécialités au Restaurant Le Chevalier, mais veille à éviter les plats trop gras. La veille, privilégie un repas simple et digeste, comme des pâtes avec une sauce légère.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides mais pauvre en fibres pour éviter les soucis gastriques. Par exemple, des flocons d’avoine avec une banane et un peu de miel feront l'affaire.
🍏 Avant la course, continue à bien t’hydrater et à consommer des repas riches en glucides. Pendant la course, vise à t’hydrater toutes les 15 à 20 minutes en petites gorgées. Utilise des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Tu peux aussi emporter des snacks comme des barres SIS ou des produits de Décathlon pour les sections plus longues du parcours.
Pour les vêtements, choisis des matériaux respirants et légers. Un coupe-vent imperméable est essentiel pour te protéger des intempéries. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont idéales grâce à leur excellente adhérence et confort sur terrains techniques.
🧐 Astuce de pro : pense à emporter des bâtons télescopiques. Ils te soulageront considérablement lors des montées et des descentes raides ! Peu de gens les utilisent sur de courtes distances, mais ils peuvent faire une réelle différence sur un parcours technique comme celui-ci.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour bien récupérer. Des étirements doux aideront à réduire les courbatures. Pense à te masser ou à utiliser des rouleaux de massage pour détendre les muscles.
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos après le trail pour permettre une récupération complète.
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de l’Hôtel Les Sapins. Enfin, pour te récompenser, goûte à une spécialité régionale comme la caillette ardéchoise ou les criques de pommes de terre. Un vrai régal pour conclure ton aventure sportive ! 🎉
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