Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Pipi-Malo, long de 14 km, se déroule dans la région de Douchy les Mines, avec un dénivelé total de 80 m+. Attends-toi à un parcours principalement sur des sols argileux, typiques du bassin minier. Tu traverseras des sentiers en forêts et longeras des terrils, ce qui peut rendre certaines portions glissantes, surtout en cas de pluie. Les montées et descentes ne sont pas trop techniques, mais attention aux racines et pierres qui pourraient être cachées sous les feuilles.
En octobre, le climat est caractérisé par des températures douces allant de 10 à 16°C, mais les pluies sont fréquentes. Une fraîcheur matinale est à prévoir, alors mieux vaut être préparé.
La participation à cette course est accessible au prix de 14€.
Pour un séjour agréable, tu peux considérer l'Hôtel Barrière Le Westminster pour son confort, ou bien le Château de Montreuil pour une expérience royale. Si tu préfères quelque chose de plus abordable, l'Ibis Douai Centre est une option solide.
Profite de ton séjour pour visiter le Beffroi de Douai ou l'Abbaye de Vaucelles. Une visite au Musée de la Mine à Lewarde est un passage obligé pour comprendre l'histoire locale. Pour des activités en famille, le Parc de Loisirs de La Glissoire et le Parc Naturel Régional Scarpe-Escaut sont idéaux.
Deux jours avant la course, mise sur une diète riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont des valeurs sûres. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du porridge ou des tartines complètes avec du miel.
En amont, assure-toi de rester bien hydraté. Le jour de la course, une boisson isotonic de Maurten peut être utile pour maintenir ton équilibre électrolytique. Emporte quelques gels énergétiques de Baouw pour un apport rapide en glucides sur le parcours. Pour les snacks, les barres de Decathlon sont pratiques et efficaces.
Pour faire face aux terrains variés, une paire de chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride serait idéale. Prévoyez un coupe-vent léger, car le climat peut être imprévisible. N'oubliez pas une lampe frontale si la visibilité est réduite.
Petite astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dans les conditions humides.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, les Spa Cinq Mondes à La Ferme Saint-Siméon offrent des massages parfaits pour la récupération.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec une carbonnade flamande ou un potjevleesch dans un des restaurants locaux comme La Table du Roi Albert ou Au Vieux Millésime. 😋
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