Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Petits Loups se déroule principalement sur des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de la Braconne. Le sol y est souvent composé de calcaire et de schiste, ce qui peut rendre certains passages légèrement techniques, surtout s'il a plu récemment. Avec un dénivelé de 150 m+ sur 12 km, attendez-vous à quelques montées et descentes modérées. Soyez particulièrement vigilant dans les sections rocheuses de la forêt où l'adhérence peut varier. En avril, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10 et 20°C et de faibles précipitations, mais gardez un œil sur la météo pour des éventuelles surprises. 🌦️
L'année dernière, la course a attiré 94 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h21 tandis que pour les hommes, il était de 1h12. Les coureurs du top 10% ont réussi à boucler la course en seulement 1h01. Pour ceux du top 50%, le temps était de 1h12. C'est une opportunité pour toi de te tester et, qui sait, peut-être d'améliorer ces chronos ! 🚀
Profite du confort du Château de Nieuil, du Domaine du Châtelard ou de l'Hôtel Mercure Angoulême pour un séjour mémorable. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Ne manque pas le Château de la Rochefoucauld, l'église Saint-Martial de Courcome, ou encore l'Abbaye de La Couronne pour t'immerger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz. Le matin de l'événement, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant : banane, flocons d'avoine et une boisson isotoniques feront l'affaire.
Les jours précédents, veille à bien t'hydrater et à consommer des glucides complexes. Évite les aliments trop gras ou épicés.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, une boisson électrolyte de Decathlon peut aider à compenser les sels minéraux perdus.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur bonne adhérence sur terrains variés. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de La Sportiva pourrait être utile si le temps se rafraîchit.
Un petit conseil : emporte une paire de lacets de rechange. Cela peut sembler anodin, mais un lacet cassé peut vraiment gâcher ta course. 😉
Après l'effort, consacre du temps aux étirements et, si possible, fais un massage pour détendre tes muscles. Une visite aux Thermes de Lydia pourrait être la récompense parfaite. Prévoyez 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Déguste les spécialités locales au marché de La Rochefoucauld ou offre-toi un repas bien mérité à La Table de la Braconne. Les plats riches en protéines comme le canard ou le fromage de chèvre local sont idéaux pour aider à la récupération.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
