Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Hey, futur finisher ! 😄 Le Trail des Neiges du Champsaur de 9 km est une aventure incroyable à travers des sentiers de montagne principalement constitués de roches sédimentaires. Attends-toi à des parcours variés, allant de pistes forestières à des sentiers plus techniques. La principale montée se concentre au début, avec un dénivelé de 270 m+, alors gère ton énergie ! 🚀
Les descentes peuvent être glissantes, surtout s'il a neigé, alors prends garde. En parlant de neige, le climat en mars est frais avec des températures autour de 5°C en journée et peut-être même de la neige, alors prépare-toi pour un terrain possiblement glissant et humide. ❄️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l' Hôtel les Autanes ou l' Hôtel les Ruelles. Les deux offrent un accès facile à la ligne de départ et un confort optimal pour te reposer avant le grand jour. 🛌
Pendant ton temps libre, prends un moment pour visiter l' Église de Saint-Léger-les-Mélèzes et la Chapelle Saint-Roch. Ces monuments te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale. ⛪
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec de la confiture et une banane. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Le jour J, bois environ 500 ml une heure avant le départ.
Pour l'énergie, tu pourrais essayer un gel de chez Overstims ou les barres énergétiques Baouw. ⏱️ N'oublie pas de prendre une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester hydraté. 💧
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Jackal. 🏃♂️
Pense aussi à une veste légère et imperméable. La North Face Venture 2 est une excellente option pour te protéger du vent et de la pluie éventuelle. 🌧️
Astuce de pro : Emporte une paire de gants légers, comme ceux de Kailas, pour garder tes mains au chaud en début de course. 🧤
Après cette belle aventure, place à la récup' ! Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage avec un rouleau de mousse peut aussi faire des merveilles. 🤗
Côté alimentation, privilégie les protéines pour la réparation musculaire. Un bon plat à base de fromage de la région te réconfortera sûrement ! 🧀
Planifie au moins 2-3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, pourquoi ne pas essayer une balade en raquettes ou une séance de patin à glace ? ⛸️
Enfin, savoure un repas bien mérité à La Bergerie du Champsaur, leurs plats locaux sont à tomber ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
