Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Monts d'Usiers propose un parcours varié et technique qui traverse principalement des terrains de montagne et de forêts luxuriantes, typiques de la région des Monts d'Usiers. Tu rencontreras des sentiers sinueux avec des formations rocheuses datant du Jurassique et du Crétacé. Le dénivelé de 320 m+ n'est pas à sous-estimer, surtout pour un 10 km.
Les montées et descentes sont modérées mais peuvent être techniques à certains endroits, surtout après un passage pluvieux. Sois particulièrement vigilant sur les sentiers escarpés où les racines et les pierres peuvent te surprendre. 🚶♂️
En termes de climat, le mois de juin offre des températures agréables entre 15°C et 25°C, bien que des averses soient possibles. Pense à vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌧️
Privilégie des plats riches en glucides complexes pour optimiser le stockage de glycogène. Pense aux pâtes, riz, et pommes de terre. La veille de la course, opte pour un repas simple au Restaurant Le Tapiaz ou à l'Auberge de la Source pour déguster des spécialités locales sans surcharger ton estomac.
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à un bol de flocons d'avoine avec des fruits. N'oublie pas de bien t'hydrater, en buvant régulièrement de petites quantités d'eau.
Emmène avec toi des produits comme les gels Overstims ou SIS pour un apport rapide en énergie. Les barres énergétiques Baouw sont également un bon choix pour leur composition naturelle. Hydrate-toi à chaque ravitaillement et si possible, utilise une poche à eau ou une ceinture d'hydratation.
Pour un bon compromis entre confort et adhérence, les chaussures Hoka Torrent 2 ou Altra Lone Peak 5 sont idéales. Elles offrent un excellent maintien sur terrains techniques. Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes, une veste coupe-vent si la météo est incertaine, et des chaussettes de trail pour éviter les ampoules.
Pense à emporter une petite brosse à chaussures pour nettoyer rapidement tes semelles lors des passages boueux. Cela t'évitera de glisser sur les sections rocheuses. 💡
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Consacre au moins 15 minutes à des étirements légers pour éviter les douleurs musculaires. Un massage relaxant à l'Espace bien-être de l'Hôtel Spa La Source des Sens te fera le plus grand bien. Prévois 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te récompenser, déguste des spécialités locales telles que le Comté ou les saucisses de Morteau. Les salons de thé comme Les Copines d'abord sauront te ravir avec des pâtisseries régionales. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
