Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😄 Le Trail des Moines se déroule sur un terrain argilo-calcaire avec des reliefs vallonnés. Prépare-toi à des sentiers variés : quelques portions techniques en forêt et des chemins plus dégagés. La montée principale se situe autour du 7ème kilomètre, attention aux descentes glissantes en cas de pluie ! 🌧
En juin, le climat est généralement chaud avec une moyenne de 25°C. Toutefois, reste vigilant car des averses peuvent survenir.
Le prix de la course est d'environ 16€, un super rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 🏃♂️💨
Logement : Pour te reposer, choisis entre le Château de la Chasse, l'Hôtel Abbaye de Vaucelles, ou les Jardins de L'Abbaye.
Visites : Ne manque pas l'Abbaye de Vaucelles et l'Église Saint-Martin pour te plonger dans l'histoire locale.
Nourriture : Deux jours avant la course, mange des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, dîne léger pour faciliter la digestion. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : pain complet, confiture, banane, et un café léger. ☕🍌
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie durant la course. Pense à boire des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce trail, je te conseille de porter des chaussures Altra Lone Peak ou Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort. Une astuce de pro ? Utilise de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules. C'est souvent négligé mais tellement efficace ! 🏞️👟
Après la course, pense à bien t'étirer et à boire une boisson riche en électrolytes. Un massage à l'Institut de beauté Ô de Rose ou au Spa de l'hôtel Château de la Chasse sera parfait pour détendre tes muscles.
Côté alimentation, privilégie des protéines pour la récupération musculaire : pourquoi pas un bon repas à La Table de l'Abbaye ? 😋🍽️ Accorde-toi environ 2-3 jours de repos avant de reprendre les entraînements pour éviter les blessures.
En te souhaitant une super course et plein de plaisir sur les sentiers ! 🏆🍀
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