Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur 👋 ! La course de L'Allingeoise te fera traverser des terrains variés : tu seras confronté à des sentiers de montagne, des passages forestiers et quelques sections plus techniques avec des dénivelés de 370 m+. Sois prêt pour des montées intenses 🏔️ suivies de descentes parfois raides où il faudra être vigilant. En particulier, fais attention aux descentes caillouteuses où une bonne technique de descente est essentielle.
Le climat en juin à Allinges est généralement agréable, avec des températures entre 20 et 25°C. Prends des vêtements légers pour courir, mais pense à une veste pour les départs matinaux ou les soirées plus fraîches.
Le prix d'inscription est de 14€, ce qui est plutôt raisonnable pour une course de cette envergure. Lors de la dernière édition, il y avait 229 participants avec un temps moyen de 1h1 pour les hommes et 1h12 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, vise un temps d'environ 0h48, mais même un temps dans le top 50% de 1h6 serait un bel exploit ! 🏅
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Royal - Evian Resort, l'Hôtel Ermitage - Evian Resort ou l'Hôtel Les Cygnes - Genève. Tous offrent une excellente hospitalité avec des vues imprenables sur le lac Léman.
Ne manque pas les Châteaux médiévaux comme Château de Chillon et Château de Ripaille. La Vieille Ville d'Yvoire est aussi un incontournable avec ses rues pittoresques.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes frais. La veille, une fondue savoyarde pourrait te faire plaisir, mais sans excès 😉.
Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine, pain complet avec du miel. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Pour ta stratégie nutritionnelle, je te recommande d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, prends un gel tous les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie.
En termes d'hydratation, assure-toi de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les produits SIS et Atlet Nutrition offrent de bonnes options de boissons isotoniques à emporter.
Pour cette distance et ce type de terrain, une paire de chaussures techniques est indispensable. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence et leur confort.
N'oublie pas un coupe-vent léger comme celui de The North Face et une casquette pour te protéger du soleil. Un petit truc de pro : emporte un bandana pour essuyer la sueur et te protéger le cou du soleil, c'est un accessoire sous-estimé mais très utile !
Après la course, pense à bien t'étirer et à prendre une collation riche en protéines pour aider à la récupération. Un massage relaxant peut également être très bénéfique. Je te conseille de te reposer 2 à 3 jours avant de reprendre ton entraînement intensif.
Pour te détendre, les spas locaux à Evian sont parfaits pour une relaxation post-course. Terminer la journée avec une dégustation de fromages locaux ou un plat typique dans un restaurant traditionnel est une excellente façon de célébrer ta réussite ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
