Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail des Marcassins se déroule sur un terrain varié offrant une combinaison de sentiers forestiers, de passages en calcaire et gypse, et de quelques sections techniques. La succession de collines et vallées ajoute un dénivelé positif de 400 m, ce qui en fait une course accessible mais exigeante. 🚀
Surveille les zones de descentes techniques et les passages potentiellement glissants, surtout en cas de pluie. Les conditions climatiques typiques de janvier incluent un temps froid et humide, avec des températures autour de 5°C en journée et proches de 0°C la nuit. Il est essentiel de porter des vêtements chauds et imperméables.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région comme l’Hôtel Les Charmilles, l’Hôtel de la Forêt, ou même le Château de la Vierge pour une expérience plus luxueuse.
Profite de tes journées pour visiter des monuments emblématiques comme l’Église Saint-Brice, le Château de Montlignon, et le Musée Lefranc. Pour des activités en famille, une visite au Parc de la Patte d'Oie ou une balade en forêt suivie d'un pique-nique au Parc du Bois de la Garenne peuvent être parfaits. 🌳
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, riz et légumes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pour le petit déjeuner le matin de la course, choisis des aliments faciles à digérer comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Consomme des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. 💪
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonic comme celles de SIS, et consomme un gel ou une barre énergétique de Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Opte pour des vêtements techniques comme la veste imperméable Futurelight de The North Face et des chaussures de trail comme les Speedgoat 4 de Hoka pour leur adhérence et confort. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid. 🧤
Pense à utiliser des guêtres pour empêcher la boue et les petits cailloux de pénétrer dans tes chaussures, un détail souvent négligé mais qui peut faire une grande différence en termes de confort ! 🕵️♂️
Après la course, n'oublie pas de faire des étirements doux et si possible, un massage pour favoriser la récupération musculaire. Prends au minimum 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Pour te détendre, une séance au Centre de Bien-Être Zen peut être bénéfique. Côté gastronomie, savoure une tarte aux pommes à la Boulangerie de la Gare ou profite d'un repas convivial au Relais des Forêts pour te récompenser de tes efforts. 🍽️
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