Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Sangliers de 32 km avec un dénivelé de 1250 m+ est une course qui se déroule principalement sur des terrains calcaires typiques de la région jurassique. Tu vas passer par des sentiers de montagne techniques, des forêts denses, et tu pourrais même apercevoir quelques grottes karstiques en chemin. La course commence par une montée progressive mais se corse avec plusieurs sections de montées raides. 🚀 Les descentes peuvent devenir glissantes surtout si le temps est humide, donc reste vigilant !
En septembre, le climat est généralement doux avec une température idéale pour le trail. Cependant, prépare-toi à quelques averses qui peuvent rendre le terrain boueux. Planifie bien ton équipement en conséquence !
Pour un séjour confortable, je te recommande le Hôtel de France ou le Hôtel-Restaurant Saint-Pierre. Ils offrent tous deux un excellent service et sont bien situés pour découvrir la région.
Pour te détendre avant la course, prends le temps de visiter le Château de Joux, l'Eglise Saint-Bénigne, et le Fort de Larmont. Une belle manière de combiner sport et culture !
Les deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, une dégustation de saucisse de Morteau pourrait te donner un avant-goût de la gastronomie locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane, et quelques noix.
Quelques jours avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, pense à alterner entre des boissons isotoniques et de l'eau pour maintenir ton énergie et tes électrolytes. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être une excellente source rapide de glucides. Pour les snacks, les barres Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaites pour un coup de boost durable. N'oublie pas de tester tous tes produits avant le jour J pour éviter les mauvaises surprises !
Opte pour des chaussures offrant une excellente adhérence sur terrain mouillé et calcaire, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Pour les vêtements, un t-shirt respirant et un coupe-vent léger sont essentiels, surtout en cas d'averses. Une astuce de pro : emporte des guêtres pour éviter que la boue et les cailloux ne s'invitent dans tes chaussures. 😉
Après la course, commence par une bonne session d'étirements pour éviter les courbatures. Un massage avec une crème relaxante peut aussi faire des merveilles. Côté alimentation, un repas riche en protéines et glucides comme un plat de quinoa et poulet t'aidera à récupérer plus vite.
Prends au moins deux jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Une balade douce autour du Lac Saint-Point peut être une bonne manière de te détendre.
Pour te récompenser, le restaurant Le Saint-Pierre propose de délicieuses spécialités locales. Sinon, l'espace bien-être de l'Hôtel de l'Abbaye est parfait pour évacuer les tensions musculaires. Et pour finir sur une note gourmande, ne quitte pas la région sans avoir goûté au célèbre Comté de la fromagerie à Pontarlier ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
