Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Lez'Arts, c'est une petite aventure de 10 km avec un dénivelé positif de 180 m. 🏞️ Tu vas courir sur des terrains variés, principalement composés de sentiers techniques en forêt, des sections avec du grès des Vosges et quelques passages sur des sols argileux et calcaires. Attends-toi à quelques montées où tu devras te concentrer sur ta technique, et des descentes qui pourraient être glissantes si il a plu.
En parlant de météo, en mai on peut s'attendre à des températures douces autour de 15°C, mais n'oublie pas ton imperméable car il pourrait y avoir des averses. 🌧️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, surtout après la pluie.
Pour te donner une idée et te fixer des objectifs réalistes, voici quelques chiffres de l'année dernière. Il y a eu 74 participants avec un âge moyen de 42 ans. Chez les femmes, le temps de référence était de 1h8, tandis que chez les hommes il était de 1h1. Si tu fais partie du top 10%, tu viseras un temps autour de 0h48, et pour le top 50%, environ 1h4.
Pour un confort optimal, tu pourrais réserver à l'Hôtel Mercure Nancy Centre Stanislas, ou essayer l'ambiance charmante de l'Hôtel de Guise. Si tu préfères un endroit plus comme chez toi, les Hôtels Particuliers Appartements d'Hôtes pourraient être parfaits.
Ne manque pas de visiter des lieux emblématiques comme la Place Stanislas, la Cathédrale de Nancy, et le Château de Lunéville. Pour une sortie en famille, le parc animalier de Sainte-Croix est une option agréable.
Deux jours avant la course, privilégie une diète riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Goûte la quiche lorraine pour une touche locale, et assure-toi d'avoir un bon apport en légumes et en protéines maigres. La veille, mange léger mais énergétique, comme des pâtes complètes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des bananes 🍌 et du miel 🍯 te donnera un bon coup de boost.
Les jours précédant la course, bois régulièrement et vise à consommer environ 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, il est conseillé de consommer un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Maurten, toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 15 minutes environ, même si tu n'as pas soif.
Pour te sentir à l'aise et performant, opte pour une tenue technique. Les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur ces terrains variés. Une veste imperméable légère de The North Face pourrait aussi être une alliée précieuse en cas d'averses. Une astuce de pro: enduis les pieds d'une crème anti-frottement avant de mettre tes chaussettes, ça pourrait t'éviter des ampoules ! 🚀
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une boisson de récupération de SIS ou Atlet Nutrition pourrait être idéal. Prends le temps de t'étirer, en te concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Un massage sportif peut également accélérer la récupération.
Pour te relaxer après l'effort, pourquoi ne pas profiter d'un moment au spa à Nancy, ou déguster une quiche lorraine accompagnée d'une bière artisanale lors de la visite d'une brasserie locale ? 🎉
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