Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Hermites se déroule principalement sur des terrains calcaires et à travers les forêts luxuriantes de la région. 🏞️ Attends-toi à des sentiers boisés, parfois glissants si les averses s'invitent. Avec un dénivelé de 260 m sur 12 km, le parcours est modérément technique. Il faudra être particulièrement vigilant dans les descentes en forêt où le sol peut être instable.
En avril, les températures à Autrêches oscillent généralement entre 5°C et 15°C. 🌦️ Des averses sont possibles, donc prépare-toi à affronter une certaine humidité. Vérifie les prévisions météorologiques quelques jours avant la course pour ajuster ta tenue en conséquence.
Lors de la dernière édition, il y avait 35 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h07 et celui des hommes de 1h04. Les 10% les plus rapides ont terminé en 0h58, tandis que le top 50% en 1h06. 🏃♂️🏃♀️
Pour te loger, je te recommande le Domaine de Barive pour son cadre splendide, ou l' Hôtel Beaudon pour sa proximité avec le départ. Pour des activités en famille, ne manque pas la visite du Château de Pierrefonds et une balade dans la forêt de Compiègne. 🌳
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le jour J, un bon petit-déjeuner composé d'avoine et de fruits secs sera idéal. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau. Durant la course, emporte des gels énergétiques Overstims ou des snacks Baouw pour éviter le coup de pompe. Pense à boire une gorgée d'eau tous les 20 minutes pour rester hydraté. 💧
Porte des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère, indispensable en cas d'averses. Une astuce de pro : apporte une paire de chaussettes de rechange, elles peuvent être très utiles si tes pieds sont mouillés. 🧦
Après la course, fais des étirements doux et mange un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Une journée de repos complet est recommandée avant de reprendre une activité physique. 🏋️♂️
Passe un moment de détente au Spa du Domaine de Barive ou au Spa Aqua Mundo Center Parcs. Pour te régaler, goûte aux spécialités locales dans l'un des restaurants comme Le Val Joli ou La Petite Auberge. 🍽️
N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu as besoin de plus de conseils pour ce trail ! 🏞️🏃♂️
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