Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Lors du Trail des Echelles de la Mort, tu traverseras des terrains variés composés de sentiers techniques et de forêts denses. Les rochers calcaires et les falaises ajoutent un défi supplémentaire avec des passages parfois techniques. Prépare-toi pour des montées intenses à des moments clés de la course, avec des descentes qui exigent une grande vigilance, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 20°C, mais ne sous-estime pas la possibilité d’averses. Un bon coupe-vent imperméable pourrait être ton allié !
La participation au Trail des Echelles de la Mort te coûtera environ 20€. Un petit prix pour une grande aventure ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel le Lac Belmont ou l'Hôtel les Ormes. Ces établissements sont parfaits pour te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Belvoir, la Citadelle de Besançon ou le Musée de l'Aventure Peugeot. En famille, ne manque pas les balades en forêt et la découverte des cascades locales.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel, et un café pour te booster ! ☕🍌
Hydrate-toi régulièrement, surtout la veille de la course. Pendant la journée, consomme des boissons isotoniques.
Utilise des gels et barres énergétiques pour maintenir ton énergie. Je te recommande d'essayer les produits de marques comme Overstims ou Baouw. Pense à emporter des électrolytes pour compenser la perte de sel due à la transpiration.
Pour cette course, des chaussures de trail robustes sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross 5 pour leur accroche exceptionnelle ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité sur terrain technique.
N'oublie pas des vêtements techniques adaptés à la météo : une veste imperméable légère, des chaussettes de compression pour aider à la récupération, et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce peu connue : utilise de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules en terrain humide ! 🏃♀️
Après la course, mise sur une récupération active : étirements doux et marche pour évacuer les toxines. L'hydratation est cruciale, alors bois beaucoup d'eau ou une boisson de récupération. Masse-toi avec un rouleau en mousse pour aider tes muscles.
Planifie 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, visite un spa ou fais une pause gourmande en dégustant du comté ou une fondue dans un restaurant local. Un vrai régal pour clore cette belle aventure ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
