Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Prépare-toi pour un parcours vallonné avec un dénivelé de 1000 m+. Attends-toi à traverser des massifs forestiers typiques de la région, avec des sections sur des sols argileux et calcaires. Ce terrain peut être technique par endroits, surtout si les précipitations s'invitent. Avec des températures moyennes entre 8°C et 15°C en octobre, le risque de pluie est à ne pas négliger. Sois particulièrement vigilant sur les descentes boueuses qui peuvent devenir glissantes ! 🏃♂️💨
La participation au Trail des Grands Ducs d'Alençon est à seulement 18€ ! C'est une belle opportunité de passer un week-end sportif et culturel. 🎉
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel des Ducs à Alençon ou le Grand Hotel à Bagnoles-de-l'Orne. Ces établissements offrent un bon rapport qualité-prix et sont bien situés pour explorer la région.
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, quinoa pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel. 🍯
Deux jours avant, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement pour être prêt le jour J. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique.
Privilégie les produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw. N'hésite pas à prendre une boisson énergétique de Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤 Consomme environ 150 à 200 ml de liquide toutes les 20 minutes.
Pour ce parcours, porte des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, pense à une veste imperméable, comme celle de La Sportiva, pour parer aux éventuelles averses. Une astuce de pro ? Mets de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout par temps humide ! 🏔️🧦
Après l'effort, le réconfort ! 🤗 Consomme un repas composé de protéines maigres, de légumes verts et de glucides pour bien récupérer. Ne néglige pas les étirements et offre-toi un bon massage pour détendre les muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour un moment de détente, rends-toi au Jardin des plantes à Alençon ou fais une balade en forêt de la Lande Patry pour profiter de la nature. Côté gourmandises, après l'effort, fais-toi plaisir avec du camembert, des rillettes du Perche et des macarons d'Alençon dans l'un des restaurants de la ville. 😋
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