Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Garroustes est un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 350 m, idéal pour les coureurs qui aiment les défis modérés. Tu rencontreras des terrains variés comprenant des chemins de terre, des sentiers forestiers et des passages sur des causses calcaires. Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, alors laisse un peu de jus pour ces moments ! 😅
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. En parlant de météo, en avril, attends-toi à une température moyenne autour de 15 degrés Celsius, mais les matins peuvent être frais alors prévois plusieurs couches pour le départ à 12:00 am.
L'an dernier, sur les 33 participants, l'âge moyen était de 49 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h17 et de 1h7 chez les hommes. Le top 10% a complété en 0h52 et le top 50% en 1h9. Si tu veux te mesurer à ces chiffres, le prix d'inscription est d'environ 10€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Lion d'Or ou l'Hôtel Le Prieuré. Ces deux établissements offrent des services de qualité et sont bien situés pour te rendre facilement sur le lieu de départ.
Profite de la région en visitant le Viaduc de Millau, l'Abbaye de Sylvanès et le Château de Montaigut. Pour des activités en famille, le parc naturel régional des Grands Causses est un incontournable, ainsi que la cité templière de La Couvertoirade.
Deux jours avant la course, mange équilibré avec des plats tels que des pâtes ou du riz pour faire le plein de glucides. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine est idéal.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes, comme ceux proposés par Overstims ou Maurten. Pendant le trail, emporte des gels énergétiques de Baouw ou SIS, et n'oublie pas des snacks comme les barres énergétiques de Décathlon.
Pour ce type de course, je te conseille de porter des chaussures adaptées. Les Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur confort sur terrains techniques sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger du vent matinal.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire ! 🏃♂️
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. Essaie l'Aligot ou les tripous pour goûter aux spécialités locales tout en favorisant la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos pour te régénérer pleinement.
Pour te relaxer, rends-toi à l'Espace Aqualudique Aquavallon pour une séance de spa ou de natation. Pour savourer la cuisine locale, les restaurants La Tonnelle et Le Pont te régaleront.
Prends soin de toi et bonne course ! 🌟
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