Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🎽 Prépare-toi à affronter un terrain varié et technique lors du Trail des Fous Romains. La course te fera traverser des sentiers escarpés avec des portions calcaires et argileuses, typiques de la région entre le Mont Ventoux et les Dentelles de Montmirail. Attends-toi à un dénivelé de 1050 m+, avec plusieurs montées et descentes abruptes qui nécessitent une bonne gestion de l'effort.
⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les sections à forte descente où les roches peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En parlant de météo, en février, les températures oscillent entre 5°C et 15°C avec un risque de pluie modéré. Prévois des vêtements adéquats pour rester au sec et au chaud.
Lors de la dernière édition, nous avons accueilli 177 participants avec un âge moyen de 44 ans. 🚀 Le temps des meilleures femmes était de 3h22, tandis que les hommes ont affiché un temps moyen de 3h00. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à boucler le parcours en environ 2h26. Pour te situer dans le top 50%, un temps de 3h01 devrait suffire.
Pour un séjour agréable, tu peux réserver à l'Hôtel Burrhus, à l'Hôtel la Bastide de Vaison ou au Château de Mazan. 🏨 Ces établissements offrent un excellent confort pour une bonne préparation.
Profite de l'occasion pour visiter les monuments historiques tels que le Théâtre antique de Vaison-la-Romaine et le Pont romain sur l'Ouvèze. Une petite balade en famille, pourquoi pas ? 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🥖 🍝 Pense à déguster les spécialités provençales pour goûter les saveurs locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine et un fruit. 🍌
En préparation, mise sur des collations riches en glucides comme les barres Overstims et les gels Baouw. Pendant la course, garde-toi hydraté avec une boisson isotonique telle que celles proposées par Maurten ou Atlet Nutrition. 💧
Choisis des chaussures adaptées à ce type de terrain. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour une bonne accroche et un confort optimal. 🏃♂️ Pour les vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, indispensable en cas de pluie. Une astuce pro : emporte des bâtons de trail pour t'aider dans les montées et soulager tes jambes. C'est un atout souvent sous-estimé ! 🏔️
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Prends soin de toi avec des étirements doux et un massage post-course, disponible dans les espaces bien-être du domaine du Colombier. 🍷 En matière d'alimentation, reconstitue tes réserves avec des protéines et des légumes, puis récompense-toi avec une dégustation de vins locaux et des spécialités culinaires provençales au restaurant Le Tourne au Verre. 🍽️
Voilà, tu es paré pour conquérir le Trail des Fous Romains ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 💪🏞️
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