Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Cette course de 13 km avec un dénivelé de 200 m+ se déroule dans une région marquée par son relief modéré et la diversité de ses terrains. Attends-toi à courir sur des sentiers forestiers doux et quelques passages techniques en raison de la présence de carrières et de grottes dans cette zone calcaire. Les principales montées se concentrent autour des vestiges de carrières, donc garde un œil sur les pierres instables. 🚶♂️
La descente vers la ligne d'arrivée est relativement douce, mais reste vigilant, surtout si le sol est humide suite à des précipitations modérées caractéristiques de cette période. Le climat en juin offre généralement des températures agréables, parfait pour courir, mais ne sous-estime pas la météo imprévisible et prépare-toi avec une veste coupe-vent légère ! 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Hôtel du Château de Chevanceaux pour son cadre historique, ou au Domaine de Chevancelle qui offre également un accès à un espace bien-être. Ces lieux sont parfaits pour se relaxer et se préparer mentalement. 🏰
Ne manque pas de visiter le Château de Chevanceaux et l'Église Saint-Martin de Chevancelle pour un aperçu du patrimoine local. Pour les familles, le Parc de loisirs et l'accrobranche sont des activités idéales. 🏞️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, que tu peux déguster à l'Auberge du Cheval Blanc ou à La Table de Marie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique : flocons d'avoine, pain complet avec du miel, et une banane. 🍌🥖
Afin de maintenir ton niveau d'énergie durant la course, commence la journée avec un bon petit déjeuner. Pendant la course, hydratation régulière est essentielle, surtout si les températures montent. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour un coup de boost rapide. 💧🍫
Si tu préfères une stratégie de ravitaillement, emporte des snacks de Decathlon qui sont faciles à transporter. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes environ. 🚰
Pour ce trail, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaites pour les terrains variés et offrent un bon amorti sur les surfaces calcaires. 👟
Côté vêtements, privilégie des matériaux respirants. Une veste coupe-vent de The North Face peut être très utile en cas de météo changeante. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer ton endurance. 🧦
Après la course, étire-toi bien et essaye un massage pour détendre tes muscles. Le Spa de l'hôtel Le Domaine de Chevancelle est un endroit idéal pour se relaxer. Pense à consommer des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme une omelette ou un smoothie protéiné. 🍳
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite de cette période pour découvrir les spécialités locales comme le fromage de chèvre ou le pastis charentais, un vrai régal ! 🧀🥂
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du Trail des Foulées Chevancelaises et des merveilles de la région. Bonne course et surtout, amuse-toi ! 🎉
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