Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 460 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Faucons de 28 km offre un parcours stimulant à travers des paysages vallonnés et boisés typiques de la région de Fauquembergues. 🏞️ Tu vas traverser des sols argileux et calcaires, offrant des terrains techniques en sous-bois et des passages sur des chemins de campagne.
Le parcours présente un dénivelé positif de 460 m, avec des montées modérées mais assez fréquentes. Sois particulièrement vigilant dans les descentes argileuses qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. 🚵♂️
Concernant la météo, avril est généralement doux, avec des températures comprises entre 5°C et 15°C. Prépare-toi à des averses potentielles, mais aussi à de belles journées ensoleillées. Emporte une veste légère imperméable pour te protéger au cas où. ☀️🌧️
Si tu cherches à te comparer aux performances de l’an dernier, voici quelques repères :
Pour te loger, choisis entre l’Hôtel Le Logis de la Lys et l’Hôtel du Château de la Caloterie. Profites-en pour visiter le Château de Fauquembergues, l’Église Saint-Martin, et le Menhir de la Table d'Harou.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane, et un peu de miel te fourniront une bonne base énergétique. 🍌🍯
Hydrate-toi bien dans les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois une boisson isotoniques comme celles de Overstims pour un apport en électrolytes. 🥤
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Consomme un gel toutes les 45 minutes environ, et bois régulièrement pour bien t'hydrater. 💧
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures de trail fiables est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les sols argileux et les parcours techniques. 👟
Prends des vêtements techniques pour gérer les conditions climatiques variables, et n'oublie pas une astuce de pro : utilise de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottements pour éviter les ampoules et irritations. 😉
Après la course, mise sur des repas riches en protéines et glucides pour aider à la reconstruction musculaire. Les spécialités locales comme la tarte au maroilles et la bière artisanale seront parfaites pour te récompenser. 🍻🥧
Prévoyez 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre une récupération complète.
Pour te détendre, rends-toi dans un spa local. Profites-en pour visiter l'Abbaye de Valloires et déguster des plats du terroir dans les restaurants traditionnels environnants. Un massage relaxant est également une excellente idée pour soulager les muscles sollicités. 💆♂️
Amuse-toi bien sur le Trail des Faucons ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas, je suis là pour ça ! 😄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
