Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Faucons se déroule dans une région vallonnée avec de magnifiques formations géologiques. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : sentiers forestiers, passages en herbe, et quelques sections techniques avec des rochers. Le parcours, bien que court avec ses 12 km, propose un dénivelé positif de 220 m, rendant certaines montées assez intenses. 👟
Restes vigilant dans les descente raides et sur les portions techniques. Les températures en avril sont généralement douces, parfaites pour courir, mais prévois une tenue adaptée à un risque modéré de pluie. 🌧️
Pour un séjour agréable, tu peux réserver au Château de Fauquembergues ou à l'Hôtel la Fontaine. Ces établissements offrent un accès facile aux activités locales. 🛏️
Profite de ton passage pour visiter le Château de Fauquembergues et l'Église Saint-Omer. Ce sont des incontournables pour leur architecture et leur histoire. 🏰
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides complexes comme du riz ou des pâtes pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec une banane fera des merveilles. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant l'épreuve, en visant au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'une boisson isotoniques. ⛲
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims, et consomme-les à intervalles réguliers (environ toutes les 30 à 45 minutes). Pour éviter la déshydratation, prends de petites gorgées d'eau toutes les 10 minutes. 🏃♂️
Pour ce trail, une paire de chaussures avec un bon grip est cruciale. Je te recommande les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido. Ces modèles offrent une adhérence exceptionnelle sur les terrains variables que tu rencontreras. 🥾
Un astuce de pro : avoir un gilet d'hydratation est peu connu mais très utile. Cela permet de transporter facilement de l'eau et des snacks, tout en gardant les mains libres. 🏅
Après la course, prends un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Une tarte au maroilles, spécialité locale, peut être à la fois une récompense et un excellent apport en calories après l'effort. 🧀
Consacre au moins 15 minutes à des étirements pour prévenir les courbatures. Un massage au Spa du Château te procurera une détente totale. 🧖♀️
Planifie 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour un moment de relaxation en famille, une balade en nature ou un pique-nique au parc municipal est idéal. Ces moments de détente compléteront parfaitement ta récupération physique et mentale. 🍃
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras au maximum de ton expérience au Trail des Faucons ! Bonne chance ! 🏆
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