Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Crac's de 20 km mettra à l'épreuve ta capacité à t'adapter à différents types de terrains. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des zones marécageuses et des portions avec un sol argileux qui peuvent devenir glissants s'il pleut. Prends note : les marais et rivières de la région peuvent rendre certaines sections boueuses, surtout après une pluie. 🚨
La course se déroulera en octobre, où les températures oscillent généralement entre 15 et 20°C. Pratique pour courir, mais garde un œil sur les prévisions pour d'éventuelles averses. 🌦️
Pour un séjour confortable, réserve à La Grange de la Vallée ou Le Clos de l'Abbaye. Ces lieux offrent un cadre paisible idéal pour te reposer avant le grand jour. Si tu préfères quelque chose de plus central, l'Hôtel Beauséjour est une excellente alternative.
Profite de la beauté régionale en visitant l'Abbaye de Saint-Germer-de-Fly, le Château de Bertangles ou la majestueuse Cathédrale d'Amiens.
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés avec des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Essaie une ficelle picarde pour un repas savoureux et énergétique. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, du pain complet avec du miel et un café. Essaie d'éviter les aliments lourds ou difficiles à digérer. ☕🍌
Assure-toi de rester bien hydraté dans les jours précédant la course. Pendant la course, chaque 5 km, consomme un gel énergétique. Les gels Maurten ou Overstims sont d'excellentes options pour maintenir ton énergie. 💧
Prends une gorgée d'eau toutes les 20 minutes et alterne avec une boisson isotonique pour maintenir tes niveaux de sels minéraux. Côté nutrition, un barre Baouw à la mi-course peut te donner un bon coup de fouet. 🏃♂️
Pour affronter le terrain varié, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour un maillot respirant de La Sportiva et une veste coupe-vent de The North Face en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans un petit sac étanche. Elles pourraient faire toute la différence si tu rencontres des sections boueuses ! 🧦
Après la course, une boisson de récupération comme celle de SIS peut aider à reconstituer tes réserves en protéines et glucides. N'oublie pas de t'étirer pour éviter les courbatures. L'idéal serait de faire une session de yoga doux pour détendre tes muscles. 🧘
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Pour te relaxer, visite le Spa Les Jardins de l'Abbaye ou le Balnéo Nautilus pour un moment de détente bien mérité. 💆
Après la course, fais-toi plaisir avec une tarte au maroilles ou des gaufres dans l'un des restaurants recommandés, comme La Table du Marais ou Le Petit Chateau. Bon appétit ! 🍽️😋
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