Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 195 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de la Pierre Plantée se déroule dans un cadre magnifique, mais attention, le terrain est technique ! Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec des sections sur schistes et granite, qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu. 🚵♂️
En mars, attends-toi à des températures fraîches, autour de 5 à 15°C. 🌧️ La pluie peut s'inviter, alors prévois une veste imperméable légère.
Pour un séjour agréable, je te recommande deux établissements :
Concentre-toi sur les glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Les fromages de chèvre locaux et la charcuterie peuvent être appréciés, mais avec modération pour éviter un repas trop lourd. N'hésite pas à te régaler dans un restaurant typique comme Le Bon Vivant ou La Table du Potager.
Opte pour un petit-déjeuner riche en glucides mais léger : pain complet, banane, et une boisson chaude. Un gel énergétique Overstims peut être ingéré 30 minutes avant le départ.
Pendant la course, un gel énergisant Baouw à mi-parcours fera des merveilles. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de SIS pour maintenir tes électrolytes.
Pense à une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles seront salvatrices si tu traverses des portions boueuses ou humides !
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : un plat à base de poulet et de légumes par exemple. Étirements doux et massages sont conseillés pour éviter les courbatures.
Prends 2 à 3 jours de repos pour que ton corps puisse se régénérer.
Après l'effort, le réconfort ! Profite d'un moment au Spa des Chênes Blancs pour une détente bien méritée. 🍂
Termine ta journée en savourant les spécialités locales comme les délicieux fromages de chèvre et la charcuterie, accompagnés d'un bon verre de vin régional. 🍷
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