Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 17 km avec un dénivelé de 200 m+ se déroule dans la belle région de la Touraine. Tu traverseras des paysages vallonnés, des sentiers forestiers et quelques portions de route. Les sols sont principalement calcaires, offrant une surface parfois glissante si humide. 💧
Les montées ne sont pas trop techniques, mais il y a quelques descentes où il faudra être vigilant, surtout vers la mi-parcours. En septembre, le climat est généralement doux avec peu de précipitations, donc un temps idéal pour courir. 🌤️
Le prix d'inscription est très abordable à 14€. Lors de la dernière édition, il y avait 136 participants avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, un yaourt, et un peu de miel. Évite les aliments difficiles à digérer. 🥐
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks de SIS pour maintenir ton énergie. 🥤
Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, surtout si la température est clémente. 💦
Pour les chaussures, envisage les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 👟
N'oublie pas une veste légère comme celle de The North Face pour te protéger du vent. Un petit sac d'hydratation peut aussi être utile. 🎒
Astuce de pro : Utilise des chaussettes avec des micro-coussins pour éviter les ampoules, c'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 🧦✨
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Un massage à l'Espace Bien-Être de l'Hôtel Château de la Bourdaisière peut être une excellente idée pour te détendre. 💆♂️
En termes d'alimentation, privilégie des protéines pour aider tes muscles à se reconstruire. 🥩
Prends au moins deux jours de repos après la course pour une récupération optimale. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités locales au restaurant L'Etape Gourmande, comme le fromage de chèvre et les vins locaux. 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de ta course et de ton séjour en Touraine ! 🏞️ Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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