Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 1970 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Coteaux de Voutezac est une course captivante de 47 km avec un dénivelé de 1970 m+. Tu traverseras des terrains variés : des chemins de calcaire et schiste, des sentiers techniques en forêt, et quelques passages de montagne escarpés. 🚵♂️
Les principales montées se feront sentir dans les premiers et derniers tiers de la course, attention à bien gérer ton effort. Les descentes peuvent être traîtres par temps humide à cause des pierres glissantes, reste vigilant et anticipe bien tes appuis. ⚠️
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10 et 20°C, mais des averses peuvent survenir. Prends garde aux changements de temps rapides, surtout en altitude. 🌧️
L'édition précédente a vu 69 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 7h58 et pour les hommes de 6h8. Le top 10% a terminé en 5h18 et le top 50% en 6h11. 🏃♀️🏃♂️
L'inscription pour le Trail des Coteaux de Voutezac est d'une valeur approximative de 26€. Une très bonne affaire pour un tel défi ! 😉
Deux jours avant, consomme des glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes, et des protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, avoine, et un peu de miel. 🍌🥣
Privilégie des repas riches en glucides et faibles en fibres pour éviter tout inconfort digestif. Pense à bien t'hydrater les jours précédents, surtout si des averses sont prévues. 💧
Pour ce trail, il te faudra de bonnes chaussures de trail pour affronter les terrains variés. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et confort, ou les Altra Lone Peak 7 pour leur espace généreux pour les orteils. 🏞️
Opte pour une veste imperméable et respirante, idéale en cas d'averses. Ne néglige pas les bâtons de trail pour les montées exigeantes. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules sur les parties humides du parcours. 🦶
Après la course, accorde-toi une pause bien méritée à l'espace bien-être de l'Hôtel Château de la Vigne. Un massage et un sauna aideront à détendre tes muscles. 🧖♀️
Consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme le poulet ou le tofu, accompagné de légumes verts. N'oublie pas de bien t'hydrater pour compenser les pertes en eau. 🍗🥦
Prends entre 3 à 5 jours de repos actif pour une récupération optimale. Enfin, fais-toi plaisir avec les spécialités locales à la Ferme Auberge des Coteaux ou au restaurant Le Vieux Pont pour célébrer ta réussite ! 🎉
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