Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour le Trail des Coteaux de Pamiers, tu rencontreras un terrain principalement composé de sentiers de montagne et de forêts, avec des passages sur des roches sédimentaires datant de l'ère jurassique. 🏞️ La course présente un dénivelé positif de 260 m, ce qui implique quelques montées techniques ainsi que des descentes où il faudra être prudent.
Les moments où il faudra être particulièrement vigilant sont lors des descentes en forêt, où le sol peut être glissant, surtout si les températures descendent en dessous de zéro la nuit, comme c'est souvent le cas en février. ❄️ Le climat en cette période à Pamiers est généralement froid, donc prévoir des vêtements adaptés est crucial.
Bonne nouvelle ! Le prix pour participer au Trail des Coteaux de Pamiers est très abordable, à seulement 8€. 💸
Pour un séjour agréable, je te recommande de loger au Château de Fiches pour son cadre authentique, ou à l'Hôtel l'Estaminet si tu préfères quelque chose de plus convivial. Sinon, l'Hôtel du Lac offre une vue magnifique sur les environs.
Profite-en pour visiter le château de Foix, l'église de Saint-Volusien et l'église de Notre-Dame-du-Camp. Ces monuments te donneront un aperçu riche de l'histoire de la région.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. 🥖🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : un bol de céréales avec des fruits secs et une boisson isotoniques de chez Overstims ou Atlet Nutrition feront l'affaire. 🥣
Avant la course, consomme des collations riches en glucides, comme les barres énergétiques de Baouw ou Maurten, qui sont parfaites pour un boost d'énergie progressif. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de SiS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique pour éviter la déshydratation. Une flasque avec une boisson de chez Décathlon fera l'affaire !
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. 👟
Côté vêtements, un coupe-vent léger de The North Face et des gants thermiques seront tes meilleurs alliés pour te protéger du froid. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la boue et les débris ne s'infiltrent dans tes chaussures. 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, c'est le moment de récupérer ! Privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme une truite des rivières locales accompagnée de pommes de terre. 🐟
Pour une récupération rapide, intègre des étirements doux et un auto-massage à l'aide d'un rouleau de massage. Côté récupération, accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, rien de mieux qu'un passage aux espaces bien-être et spas d'Ax-les-Thermes. Enfin, ne quitte pas la région sans déguster un bon cassoulet ou une mounjetado dans l'un des restaurants locaux. 🍽️
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