Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Coteaux de Fronsac, avec ses 24 km et un dénivelé positif de 620 m, propose un parcours varié et exigeant. 🏞️
Tu rencontreras principalement des sols argilo-calcaires, souvent parsemés de fossiles marins – un vrai régal pour les amateurs de géologie ! Le parcours alterne entre collines et vallons dus à l'érosion, offrant des montées et descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout sur les portions glissantes si la pluie fait son apparition. 🌧️ Les sentiers passent à travers des forêts denses et des vignobles pittoresques, avec des vues imprenables sur la Dordogne.
En octobre, attends-toi à un climat doux avec des températures oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius. La région peut connaître des pluies sporadiques, donc prévoir des vêtements imperméables pourrait être judicieux. ☔
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château Hôtel de la Ville Dange ou l'Hôtel de la Commanderie. Ces établissements offrent un cadre reposant idéal pour se préparer mentalement et physiquement à la course. 🏨
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet et quinoa sont tes alliés. 🍝 La veille, un repas léger sera optimal. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec du miel et une banane te fournira une énergie durable. 🍌
Adopter une stratégie nutritionnelle efficace est crucial pour une performance optimale. 🍏
En plus d'une alimentation riche en glucides, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. 💧
Pense à t'équiper de vêtements adaptés aux conditions variables. Les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II sont idéales pour ce type de terrain. 👟 Elles offrent une excellente adhérence sur les sols argileux et rocheux.
N'oublie pas une veste imperméable comme celles de The North Face, qui te protégera des éventuelles averses. 🧥
Pense à utiliser des guêtres pour éviter que la boue et les petits cailloux ne s'invitent dans tes chaussures – un petit détail qui fait une grosse différence ! 😉
Après une telle épreuve, le repos est primordial. Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos total. Voici quelques pratiques pour favoriser ta récupération :
Profite du spa ou d'une visite relaxante au Château de La Rivière pour te ressourcer. 🧖♀️
Prends bien soin de toi et savoure chaque instant de cette expérience unique à Fronsac ! À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️
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