Plan d'entrainement trail Trail des Cornes d'Urfé 36 km

Prérequis :

Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 36 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1 h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3 h 15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

36 km avec 1300 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 36 km et 1300 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course Trail des Cornes d'Urfé ?

La Trail des Cornes d'Urfé est une épreuve fascinante de 36 km avec un dénivelé de 1300 m+. 🏞️ Le parcours traverse une variété de terrains : des sentiers techniques et rocailleux, des forêts denses et des plaines vallonnées. Tu rencontreras des montées exigeantes notamment autour de la réserve naturelle des Hautes Chaumes et des descentes rapides où il faudra être prudent, surtout si le sol est humide. Les paysages volcaniques et calcaires ajoutent une touche unique au parcours. En octobre, le climat est généralement doux, parfait pour courir avec des températures autour de 15 °C en journée. Cependant, les soirées peuvent être fraîches, donc prévois des vêtements chauds pour les moments hors course. 🍂

Que faire les jours précédant la course ?

Logement

Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques suggestions :

Hôtel des Voyageurs à Champoly – Proche du départ, idéal pour être à l'heure le jour J.

Hôtel Les Echandes à Saint-Rirand – Parfait pour un séjour relaxant avec vue.

Les Pierres Folles à Saint-Bonnet-les-Oules – Un peu plus éloigné mais plein de charme.

Visites

Profite de ton séjour pour visiter le château d'Urfé et l'église Saint-Julien à Champoly. Tu pourrais également te promener sur les sentiers de la tour de la Bastie d'Urfé pour t'imprégner de l'histoire locale.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, emmène des produits énergétiques comme les gels Maurten pour un apport constant. Alterne avec des snacks comme les barres Baouw pour éviter la monotonie. 💧 Bois environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique par heure, en fonction de la température et de ton effort.

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Vêtements et chaussures

Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures robustes est indispensable. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 sont parfaites pour le maintien et l'adhérence. Côté vêtements, choisis des textiles respirants et thermiques comme ceux de The North Face pour rester au chaud. 🥾

Accessoires

N'oublie pas les bâtons de trail si tu es à l'aise avec, surtout pour les montées. Une astuce de pro peu connue est d'utiliser des chaussettes à double épaisseur pour éviter les ampoules. 😊

Quels conseils de récupération post-course suivre ?

Récupération physique

Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération comme la boisson Atlet Nutrition riche en protéines. Fais des étirements doux pour aider tes muscles à se détendre. 🌿

Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. Un massage au centre bien-être de l'hôtel Le Panoramique à Saint-Rirand peut également faire des merveilles !

Gastronomie et détente

Pour te faire plaisir, déguste les fameux fromages locaux et savoure un bon repas de poissons frais au restaurant autour du lac de Villerest. 🎣

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Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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