Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Combrailles se déroule sur un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 650 m. Attends-toi à courir sur des terrains variés incluant des collines volcaniques, des landes et des plateaux. Le parcours te fera traverser des sentiers de montagne techniques et des forêts denses, où une bonne accroche est cruciale, surtout si le sol est humide. Une vigilance accrue est nécessaire lors des descentes techniques où des racines et des pierres peuvent mettre ta cheville à l'épreuve. 🚧
Le climat en octobre est typiquement frais le matin et le soir, avec des températures plus douces en journée, parfait pour le trail. 👌 Il faut donc se préparer à des amplitudes thermiques. Prends en compte que les vents peuvent être plus frais en altitude, alors ne sous-estime pas la nécessité d'un coupe-vent.
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 16€, ce qui est une excellente opportunité pour profiter de ces paysages spectaculaires sans te ruiner. 💸
Pense à réserver à Hôtel Le Châtel ou L'Auberge du Lac pour un séjour confortable. Ces établissements te permettront de te reposer dans un cadre paisible.
Profite de ton passage pour découvrir l'Église Saint-Blaise et le Château de Tournoël, qui sont des incontournables de la région. 🔍
Si tu viens en famille, tu pourras faire une randonnée autour du lac Chambon, visiter le château de Chazeron, ou encore faire une balade à dos d'âne à Vulcania. 🐴
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, vas dîner au Chaudron Magique pour savourer des plats régionaux riches en énergie. 🍝
Le jour J, un petit-déjeuner léger et énergisant est conseillé : pain complet, banane, et un peu de miel. N’oublie pas de bien t’hydrater. 💧
Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir un apport constant en glucides. Pour l'hydratation, utilise une boisson isotonique de SIS pour compenser la perte de sels minéraux. N'oublie pas de boire régulièrement et par petites gorgées. 🥤
Porte des chaussures avec une excellente accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, parfaites pour les terrains techniques. En termes de vêtements, choisis des couches respirantes et un coupe-vent léger pour les moments plus frais.
Un conseil peu connu mais très utile : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules et les frottements. 🧴
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition. Effectue des étirements légers pour aider à la récupération musculaire. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos actif. Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Nénuphars ou à l'Espace Zenitude pour un massage bien mérité. 🛀
Pour te faire plaisir après l’effort, savoure un repas gastronomique aux Jardins d'En Hoa, où tu pourras déguster des spécialités locales. 🍷
Ce style de présentation te permettra de bien préparer ton séjour et ta course, tout en profitant pleinement des merveilles locales. 🤗 Bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💪
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