Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Colombes de 14 km offre une expérience diversifiée avec un mélange de terrains. Le parcours se déroule sur des sentiers techniques, où la présence de schistes et de granites apporte une technicité certaine, surtout dans les portions de crêtes rocheuses. Attends-toi à des montées raides et des descentes abruptes, totalisant un dénivelé positif de 450 m. 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les sections rocheuses où le risque de glissade est élevé, surtout si les orages de fin de journée ont mouillé le sol. Les forêts offrent un répit agréable, mais attention aux racines traîtresses!
En juillet, le climat est chaud et ensoleillé avec des températures entre 20°C et 30°C. 🌞 Toutefois, reste attentif aux risques d'orages en fin de journée qui peuvent rendre certains passages glissants et dangereux.
La participation au Trail des Colombes est d'environ 12€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi riche! 🏃♂️
Avant la course, profite d'un séjour dans les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Colombes, Auberge du Lac, ou Chambres d'hôtes La Cascade. Ne manque pas de visiter les monuments clés comme le Château de Vasque et l'Église Saint-Pierre de Colombies. Une balade sur le Pont Vieux est aussi un must! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides : pâtes complètes, riz, et céréales. La veille, déguste des produits locaux au marché de Colombies et fais un tour au restaurant Le Terroir Gourmand pour un repas équilibré. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : pain complet avec miel, banane et un café. 🥖🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant la course, notamment la veille. Garde une gourde d'eau avec toi en permanence. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost en milieu de course. Les bars énergétiques de Baouw et Atlet Nutrition peuvent aussi être un excellent choix. Pour t'hydrater, utilise une poche à eau ou une ceinture avec deux flasques, en alternant eau et boisson isotonique type SIS. 🏞️
Compte sur des chaussures avec une excellente adhérence sur terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, pense à un t-shirt respirant comme ceux de The North Face ou Merrell. 👟
N'oublie pas des chaussettes techniques pour éviter les ampoules et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements et les irritations, surtout sous les aisselles et entre les cuisses. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération avec un bon apport en protéines et glucides, puis fais une session d'étirements doux pour éviter les courbatures. 🍹
Visite le spa L'Instant Zen pour un massage relaxant. Prends au moins 2-3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. 🧖♀️
Pour te récompenser, goûte aux fromages locaux et autres spécialités régionales. Un bon repas au restaurant Le Terroir Gourmand est aussi une excellente façon de clore cet événement. 🧀🍷
Profite bien de la course et du cadre magnifique du Trail des Colombes 2025! À bientôt sur les sentiers! 🏞️👋
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