Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey aventurier ! 🌲 Le Trail des Cerfs te réserve un parcours de 28 km avec un dénivelé positif de 400 m dans la magnifique forêt de Rambouillet. Tu vas traverser des sentiers forestiers, des chemins de plaines et longer quelques vallées sablonneuses et parfois marneuses. Attends-toi à des sections plus techniques, surtout lors des descentes où les affleurements calcaires peuvent être glissants, particulièrement après une pluie. 🌧️
En avril, les températures sont douces, oscillant entre 10 et 15°C, mais les précipitations sont modérées. Pense à vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement ! 😉
Pour te donner une idée, l'année dernière, le temps moyen pour les femmes était de 3h12 et de 2h55 pour les hommes. Les meilleurs, dans le top 10%, ont bouclé la course en 2h28. 🎯 Il y avait 137 participants avec une moyenne d'âge de 47 ans, ce qui montre que ce trail est accessible à beaucoup d'entre nous ! L'inscription est d'environ 25€, un prix raisonnable pour vivre cette belle aventure !
Pour être au top le jour J, séjourne dans un des meilleurs hôtels de la région comme le Château de Villiers-le-Mahieu, l'Hôtel Domaine de La Corniche ou l'Hôtel Mercure Rambouillet Relays du Château. Ces lieux te garantiront confort et une bonne nuit de sommeil. 🛌
Profite-en pour explorer le Château de Versailles, le Château de Rambouillet ou l'Église Saint-Pierre de Montfort-l'Amaury. Ces visites te permettront de te détendre mentalement avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour un plat léger et facile à digérer. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de porridge, de bananes et d'un peu de miel sera parfait pour t'apporter l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Avant la course, reste bien hydraté et évite les boissons alcoolisées. Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique pour maintenir l'hydratation. Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques ou snacks comme ceux de Overstims ou Baouw. Une bonne stratégie est d'en consommer un toutes les 45 minutes environ. 🏃♂️
Pour affronter les terrains variés et le climat de la région, mise sur des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, un coupe-vent léger peut être utile si le temps se rafraîchit. N'oublie pas aussi des bâtons de trail pour les montées si tu es à l'aise avec ce genre d'équipement.
Astuce de pro : Emporte un petit sachet de poudre d'électrolytes dans ton sac pour ajouter à ton eau si tu sens que tu perds trop de minéraux par la transpiration. Cela peut faire une grande différence sur ton énergie en fin de course ! 💡
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à t'étirer doucement et à t'hydrater. Consomme une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage dans l'un des spas de la région, comme ceux des centres de bien-être de Rambouillet, te fera le plus grand bien. 🧖♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Et pour te récompenser, déguste les spécialités locales telles que les fromages et produits du terroir au marché de La Queue-les-Yvelines ou un repas gourmand dans les restaurants du domaine de Dampierre. Bon appétit et bonne détente ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
