Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
Le Trail des Cathelières de 11 km se déroule dans la magnifique région de Mallemoisson, qui offre une variété de terrains : sentiers de montagne, passages en forêt et quelques sections techniques avec des sols calcaires. Le dénivelé positif est de 220 m, ce qui ajoute un peu de challenge. 😅
Prête attention aux descentes techniques où les sols peuvent être glissants, surtout après une pluie. Les montées, bien que relativement courtes, nécessitent une bonne gestion de l'effort dès le début.
En novembre, attends-toi à un climat frais et humide avec des températures entre 5°C et 15°C. N'oublie pas de porter des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable pendant la course. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégie les plats provençaux riches en glucides et fromages locaux pour l'énergie. Le jour J, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et du miel des Alpes est idéal. 🍯
Deux jours avant la course, mise sur un apport en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense aux plats de pâtes et aux fruits secs.
Porte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Reste bien hydraté avec une boisson isotonique de Sis.
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6. N'oublie pas un coupe-vent imperméable, essentiel pour le climat de novembre.
Emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Cela peut être salvateur en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après la course, les étirements doux sont essentiels pour prévenir les courbatures. Une alimentation riche en protéines comme un plat de viande grillée accompagnée de légumes frais est recommandée.
Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
