Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi pour un parcours magnifique au cœur des paysages vallonnés de Romagny. La région est connue pour ses forêts denses et ses sentiers serpentant autour des cascades. Tu seras confronté à des montées et descentes techniques, avec un total de 500 m+ de dénivelé. Sois particulièrement vigilant sur les sections de descente rocheuses où l'adhérence peut être mise à l'épreuve, surtout après une averse. En juin, tu peux t'attendre à des températures agréables avoisinant les 20-25°C avec de longs jours ensoleillés, mais n'oublie pas de vérifier la météo car les conditions peuvent changer. 🌞
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Manoir de la Noë Vicaire ou l'Hôtel de la Fontaine. Si tu préfères un cadre plus intime, le Gîte Les Bruyères est parfait.
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. Goûte aux spécialités normandes, mais évite les plats trop riches la veille. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Hydrate-toi bien dès ton réveil. Bois une boisson isotonique (par exemple, celle de SIS) pour optimiser tes réserves.
Pour ce parcours, je te conseille des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont excellents pour ce type de terrain. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et une veste légère comme la Futurelight de TheNorthFace en cas de pluie ou vent.
Pense à emporter une petite quantité de vaseline pour éviter les irritations. Applique-la avant la course sur les zones sensibles (pieds, aine).
Après l'effort, offre-toi une session de massages relaxants au spa de ton hôtel et n'oublie pas de bien t'étirer. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Profite d'une dégustation de cidre local et savoure les spécialités culinaires normandes dans les restaurants au bord de la rivière. Une balade en kayak ou un moment de yoga en plein air peuvent aussi être très relaxants.
Amuse-toi bien sur le Trail des Cascades et profite de chaque moment, aussi bien pendant la course qu’après ! 🎉🏞️
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